نشریه هافینگتون پست به کسانی که به ورزش یوگا علاقمند هستند و می خواهند برای اولین بار در کلاس یوگا شرکت کنند، توصیه می کند به ده نکته زیر توجه کنند:
۱- از دوستان و آشنایان خود بپرسید کدام مربی یوگا را می پسندند و محیط کدام باشگاه یوگا در تهران به نظر آنها بهتر است. سپس خودتان به آنجا بروید و از نزدیک ببینید.
اگر به دنبال آموزش یوگا در خانه هستید فیلم های آموزش یوگا را حتما مشاهده کنید تا از انجام نادرست حرکات و آسیب به بدن جلوگیری کنید.
۲- به کلاس یوگایی بروید که مربی از نزدیک حرکات شما را در نظر بگیرد. خیلی از حرکت های غلط در یوگا می تواند باعث بروز درد شود. در ابتدای کلاس، مربی باید بپرسد آیا کسی آسیب دیدگی بدنی دارد یا خیر؟ اگر شما چنین مشکلی دارید، حتما به مربی بگویید.
۳- تلفن خود را در کلاس یوگا خاموش کنید. هیچ چیز بدتر از این نیست که در یک محیط حرفه ای که همه تمرکزشان بر یک چیز است، صدای زنگ موبایل به صدا در آید، یا این که یکی با آن بازی کند.
۴- حرکات یوگا اسامی مختلفی دارد. نگران نباشید اگر نام آنها را نمی دانید. دیگران را نگاه کنید، و همان حرکات را تقلید کنید.
۵- هیچکس در محیط یوگا اهمیتی نمی دهد که آیا حرکتی را اشتباه انجام می دهید یا خیر؛ پس خجالت نکشید. فقط افرادی که هدفشان در اصل یوگا نیست، حواسشان به حرکات اشتباه دیگران است.
۶- لباس گشاد در یوگا اذیت کننده خواهد بود، اما همه اینطور فکر نمی کنند. اگر لباس شما دائم روی زمین در حین انجام حرکات پخش شود، باعث منحرف شدن ذهن از حرکات یوگا می شود.
۷- یک زیرانداز ورزشی با خود به کلاس ببرید و روی آن را پوششی بیاندازید که اگر دست و پایتان عرق کرد، عرق دست و پای شما را به خود بگیرد.
۸- اگر باد در شکمتان جمع شده، حرکات یوگا چندان خوشایند نخواهد بود و شما را ممکن است در وضعیت خجالت آوری قرار دهد و دیگران را هم البته ناراحت کند. کلاس یوگا ممکن است یک ساعت و نیم طول بکشد. پس قبل از یوگا، از خوردن غذاهایی که گاز تولید می کنند و نیز نوشیدن مایعات زیاد خودداری کنید. در غیر این صورت بهترین گزینه، تمرین در خانه است.
۹- آب ریزش بینی دارید؟ با خودتان دستمال سر کلاس ببرید.
۱۰- ورزش یوگا را تنها با یک مربی قضاوت نکنید. یک مربی ممکن است شما را از یوگا براند، اما یک مربی دیگر شاید شما را به این ورزش جذب کند.
منبع: نشریه هافینگتون
امروزه ورزش یوگای صورت یکی از پرطرفدارترین ورزشها برای زیبایی است چون این ورزش پوستهای چروک را صاف میکند و از پوستهای جوان نیز محافظت میکند تا دچار پیری پوست نشود تا جاییکه حتی بازیگران هالیوود نیز این ورزش را جایگزین بوتاکس کرده اند چون بوتاکس عوارض دارد ولی این ورزش نه تنها ضرری برای انسان ندارد بلکه مفید هم هست. در کلاس یوگا بانوان نیز این حرکات آموزش داده می شود.
امروز برای شما 9 روش جدیداز یوگای صورت را به شکل تصویری آموزش میدهیم. یوگای صورت در حال حاضر یکی از روشهای پرطرفدار زیبایی پوست است. طرفداران این روش معتقدند که این تمرین ها پوست را صاف و نرم میکند ، و خطوط چهره را از بین برده و به حفظ سلامت و درخشندگی پوست کمک می کند.
بوتاکس را فراموش کنید ، چین و چروکهای صورت را با یوگای صورت از بین ببرید. این تمرینات شاید به نظر مسخره بیاید اما این روش روی پیری پوست صورت تاثیر خوبی دارد.شاید شما با فیگور “lotus ” ( نیلوفر آبی ) و ” ‘downward-facing dog’ ” ( خمیازه سگ )آشنایی داشته باشید اما حالت های جدیدی در یوگا به تازگی ایجاد شده است. اسم حالت “جغد” و یا ” ماهی بادکنکی ” را تا به حال شنیده اید؟ می خواهیم فیگورهای جدید یوگای صورت را به شما آموزش دهیم .
یوگای چهره یا صورت یکی از روش های زیبایی زمان ما محسوب می شود. طرفداران این سبک معتقدند که چین و چروکها را از بین برده و خطوط آرواره را صاف می کند و به علاوه به کاهش فشار چشم و سردرد نیز کمک می کند. بسیاری از هالیوودی ها من جمله جنیفر آنیستون از این تمرینات به عنوان سلاحی علیه پیری پوست یاد می کند.
متخصصین پوست انگلیسی دانیل کالینز و جولیا آناستیزیو ،نخستین مربیان یوگای صورت به شمار می روند. جولیا یک برنامه 20 دقیقه ای به شما آموزش می دهد که معتقد است می تواند صورت شما را برای همیشه تغییر دهد.
این تمرین جوری طراحی شده که بایستی 6 مرتبه در هفته انجام شود او عقیده دارد که این برنامه در طی 7 روز تغییرات خود را روی پوست نشان می دهد. علاقمندان این تمرینات نیز می گویند که این تمرینات تا 5 سال صورت را جوانتر نشان می دهد و بسیار بهتر از بوتاکس کردن است. این تمرینات را به صورت نشسته می توانید انجام دهید. مثلا زمانی که در پشت ترافیک گیر کرده اید اما بعضی از حرکات مثل ” زرافه ” را بهتر است وقتی تنها هستید انجام دهید.
قضیه این است که در این تمرینات از طریق یک سری حرکات خاص، شما پوست صورت را منقبض می کنید. همچنین این روش باعث تولید کلاژن و پروتئین می شود که باعث ارتجاعی شدن پوست می گردد و آنرا جوانتر و پرتر نشان می دهد. کلاس یوگا شمال تهران
دکتر جولیا معتقد است که از آنجایی که بوتاکس و عمل های زیبایی همراه با خطراتی همراه است یوگای صورت در حال فراگیر شدن می باشد. یوگای صورت با حفظ زیبایی و جوانی تان مثل زمانی که آرایش می کنید به شما اعتماد به نفس می دهد با این تفاوت که صورتتات طبیعی تر از زمانی که آرایش می کنید به نظر می رسد. البته برخی هم در این زمینه تردید دارند شاید بهتر باشد خودتان امتحان کنید :
حالت جغد انگشتها را به شکل حرف C انگلیسی در دوطرف چشم ها قرار دهید. سپس پیشانی را ریلکس کرده وچشم ها را کاملا باز کنید . سه بار این کار را به اندازه 10 ثانیه انجام دهید .حرکت ” جغد ” یکی از مهمترین تمرینها به شمار می رود. در حالیکه “C” را با انگشتان در دو طرف چشم ایجاد می کنید باید کاملا با آرامش و چشمانی کاملا باز اینکار را انجام دهید.همچنین با این حرکت در زمانی که چشمها را به طرف بالا حرکت می دهید نباید پیشانی تان دچار چروک شود.
حالت V با انگشتان خود دو نماد پیروزی ” V” در دو انتهای ابروها ایجاد کرده و چشمانتان را چپ کنید. به خودتان آرامش داده و این حرکت را برای 6 بار تکرار کنید. برای ده ثانیه چشمانتان را با فشار بسته نگه داشته و سپس ریلکس کنید.
چرخش چشمها انگشت حلقه را در انتهای ابروها قرار داده . و به آرامی از گوشه تا پایین چشم به همه جا ضربه بزنید عین همین حالت را در جهت مخالف یعنی از داخل به بیرون انجام دهید. در نهایت با ملایمت چهار مرتبه ، زیر چشم را به سمت خارج از بینی بکشید
ماهی بادکنکی لپها را باد کرده و تا جایی که ممکن است دهان را کوچک کنید. برای 30 ثانیه به آرامی با دستها به لپها ضربه بزنید.
حرکت زرافه در حالی که گردن را می کشید سر را به عقب خم کنید. سر را پایین آورده و دوبار دیگر این حرکت را تکرار کنید. سپس لب پایینی را به سمت جلو ببرید دستها را روی گردن گذاشته و چانه را بالا ببرید.گوشه های لب را به سمت پایین بکشید. این حالت را به اندازه 4 نفس عمیق انجام دهید.
لپ همستر یکی از لپها را باد کرده و لبها را غنچه کنید. هوا را به مدت 30 ثانیه از یک لپ به لپ دیگر منتقل کنید .
حرکت فک به آرامی در مسیر خط چانه ها سه بار پوست را به سمت گوش بکشید. انگشتها را در زیر خط چانه قرار داده و در مسیر خط چانه به گوش پوست را 3 مرتبه بکشید.
بوسیدن آسمان سر را به سمت عقب کج کنید و ده مرتبه به سمت بالا ببوسید. ( واقعا صدا دار ببوسید ). ریلکس کنید و یک نفس عمیق کشیده و همراه با یک بوسه به روبرو نفس را بیرون دهید. کمی صبر کرده و دو بار دیگر این کار را تکرار کنید.
آرامسازی به آهستگی با نوک انگشتان به تمامی نواحی صورت ضربه بزنید سپس به آرامی با کف دست صورت را بمالید تا گرم شود و سپس دست هارا روی چشمان بسته خود نگه دارید. یک نفس عمیق بکشید و کلیه عضلات صورت را شل کنید. یک نفس آخر برای پایان کار بکشید. یاد آوری می کنیم قبل از اینکه کارمان را شروع کنیم ، درست است که شما از انگشتانتان به جای وزنه های باشگاه بدنسازی برای فشار دادن به صورت استفاده می کنیداما باید با ملایمت این کار را انجام داده مخصوصا برای ماهیچه های اطراف چشم که نازک تر و ظریف تر هستند. گرچه بیشتر 57 ماهیچه صورت و گردن کوچک هستند و نیازی ندارند که زیاد کشیده شوند تا نتیجه را ببینید.
چند تا از این حرکات را شاید دیده باشید که مادربزرگتان انجام می دهد. مثلا ضربه زدن به گونه ها و یا کشیدن پوست در امتداد خط چانه به سمت گوش .
به مرحله آرامسازی نهایی که می رسید : یعنی به تمامی نقاط صورت ضربه وارد کرده سپس با یک نفس عمیق کار را تمام می کنید. حالا فکر می کنید که جوانتر شده اید؟ شاید کمی صورتتان قرمز شده باشد ! یک هفته تمرین تفاوت فاحشی را در صورت به وجود نمی آورد پس تمریناتتان را ادامه دهید . به هر حال اگر زنی را دیدید که آسمان را می بوسد ، یا مثل دیوانه ها داخل ماشین شکلک در می آورد بدانید که یوگای صورت در حال همه گیر شدن است.
منبع: های دکتر
چربی شکم یکی از سرسختترین چربیهای موجود در بدن است. خلاصی از آن علاوهبر سلامتی باعث بهبود سطح اعتمادبهنفس میشود. چربی شکم نهتنها باعث کاهش جذابیت شما میشود، بلکه بدن را در معرض ابتلا به فشار خون، بیماری دیابت و کبد چرب قرار میدهد.
البته میتوانید از طریق رژیم غذایی و برنامهی ورزشی مناسب از شر این چربی سرسخت خلاص شوید. همچنین میتوانید تعدادی حرکات یوگا انجام بدهید که بهصورت اختصاصی روی این چربیها تمرکز دارند.
هشدار: اگر به بیماریهای زیر مبتلا هستید، بهتر است از اجرای این حرکات خودداری کنید:
فشار خون؛ مشکلات قلبی؛ کمر درد؛ درد باسن؛ آرتروز؛ درد مفاصل؛ دیسک کمر؛ فتق.
همچنین بهتر است زنان باردار و زنانی که در دوران قاعدگی بهسر میبرند نیز ، از اجرای این حرکات خودداری کنند. افرادی که در چند وقت اخیر، تجربهی عمل جراحی در ناحیهی شکم، ستون فقرات، مغز و شُش داشتهاند نیز نباید این حرکات را انجام بدهند. در صورتیکه در یکی از باشگاه یوگا در تهران ثبت نام کرده اید حتما مربی خود را نیز از وضعیت بدنیتان آگاه سازید در غیر اینصورت ممکن است حرکاتی را برای تمرین به شما بدهد که بیشتر سبب آسیب به بدنتان شود.
حرکت آسیاب دستی یوگا
این حرکت درست مانند استفاده از یک آسیاب دستی قدیمی است. با کمک این حرکت میتوانید به جنگ چربیهای سرسخت شکمی و چربیهای بعد از دوران بارداری بروید.
خانمها با انجام این حرکت علاوهبر کاهش چربی شکم، سبب تقویت عضلات کمر، شکم، بازو و ران خود نیز میشوند. همچنین با تقویت عضلهی رحم سبب تنظیم چرخهی دوران قاعدگی میشود. در ضمن به تقویت ران و سینه و همینطور عمل گوارش هم کمک میکند.
روش انجام حرکت
بنشینید؛ درحالیکه پاهای شما تا حد ممکن از یکدیگر دور هستند. دستهای خود را به سمت جلو و روبهروی سینه کشیده و انگشتان دست را در هم قفل کنید. دستهای خود را در مسیر عقربههای ساعت و به شکل یک حلقه بچرخانید. زانوهای خود را خم نکنید. پاها نیز از زمین جدا نشوند. وقتی به سمت جلو حرکت میکنید، نفس را بیرون بدهید و زمانی که به سمت عقب حرکت میکنید، نفس را داخل بدهید. به اندازهی ۱۰ تکرار حرکت را ادامه بدهید. حالا حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید. در انتها آرام بنشینید تا آهنگ تنفس شما به صورت معمولی در بیاید.
حرکت کمانی این حرکت سبب میشود تا علاوه بر چربی شکم از شر چربی کل بدن نیز خلاص شوید. این حرکت باعث تقویت عضلات شکم، قوزک پا، ران، سینه، کمر و کشالهی ران میشود.
از دیگر مزیتهای این حرکت بهبود عمل هضم و مشکلات گوارشی، افزایش گردش خون و بهبود عملکرد کبد، پانکراس، رودهی بزرگ و کوچک است. این حرکت سبب رهایی از استرس نیز میشود.
روش انجام حرکت
روی شکم دراز بکشید، چانه روی زمین قرار بگیرد و پاهای خود را روی زمین دراز کنید. درحالیکه نفس را داخل میدهید، پاهای خود را بالا بیاورید، زانوها را به سمت باسن خم کنید و قوزک پاها را با دستان خود بگیرید. بهآرامی بلند شوید، سینه را از روی زمین بلند و به جلو نگاه کنید. به مدت ۲۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید. وزن بدن باید روی شکم قرار بگیرد. بهآرامی نفس را بیرون دهید و به محل اولیه بازگردید. این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید. سرانجام آرام بگیرید و به مدت ۱ دقیقه نفس عمیق بکشید.
حرکت قایق این حرکت برای تمریندهی به کل بدن مناسب است. این حرکت علاوه بر آب کردن چربیهای شکم، سبب شکل دادن به آنها، تقویت عضلات پا، دست، کمر و ران میشود.
همچنین به تنظیم عملکرد پانکراس، تیروئید، کلیه، کبد و ششها کمک میکند و سبب بهبود گردش خون و تنظیم سطح قند خون هم خواهد شد.
روش انجام حرکت درحالیکه زانوهای خود را خم کردهاید، بنشینید. کف پاها روی زمین باشد، دستها نیز روی زمین و کنار باسن قرار بگیرند. جهت انگشتان دست رو به جلو باشد. نفس عمیقی بکشید و به کف دستها فشار وارد کنید. ستون فقرات خود را راست نگه دارید و بهآرامی کمر را به سمت عقب بکشید؛ درحالیکه وزن شما روی باسن قرار گرفته است. نفس عمیقی بکشید و پاهای خود را از روی زمین به اندازهی طول ساق پای خود، بلند کنید. دستان خود را از روی زمین بلند کرده و به موازات زمین دراز کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید. پاهای خود را بیشتر بکشید تا بدن به شکل عدد هفت در بیاید. به اندازه ۲-۵ تنفس در این حالت بمانید. نفس را بیرون بدهید، زانوهای خود را خم کنید و رانها را محکم در آغوش بگیرید. نفس را داخل بدهید، ستون فقرات را راست نگه دارید و با پیشانی خود زانوها را لمس کنید. چند نفس عمیق دیگر بکشید. نفس را داخل بدهید، سر خود را بلند کنید و سپس نفس را بیرون بدهید. پاها را به حالت اولیه برگردانید. حرکت را به اندازه ۳-۵ تکرار انجام بدهید.
حرکت کبری این حرکت بخشی از حرکات مادر یوگا به نامهای سوریاناماسکار (سلام بر خورشید) و صدای خورشید است. این حرکت نیز برای تقویت عضلات شکم و کاهش چربی شکمی مفید است. همچنین به تقویت عضلات کمر و بالاتنه و افزایش انعطافپذیری ستون فقرات کمک میکند. سبب کاهش استرس و خستگی و بهبود جریان خون در کل بدن هم خواهد شد.
روش انجام حرکت روی شکم دراز بکشید و پاها را دراز کنید. کف دستها روی زمین و زیر شانهها قرار داشته باشد. جهت انگشتان دست رو به جلو باشد. آرنجها نزدیک به بالاتنه باشند. چانه و تمام انگشتان پا با زمین تماس داشته باشند. نفس را داخل بدهید و بهآرامی سینه را از روی زمین بلند کنید. درحالیکه کمتر از نیروی بازوهای خود استفاده میکنید، تا جای ممکن به سمت عقب خود را خم کنید. بسته به راحتی خودتان، این حالت را به مدت ۱۵-۳۰ ثانیه حفظ کنید. نفس را بیرون دهید و روی زمین دراز بکشید. با حفظ آرامش نفس عمیق بکشید. حرکت را ۵ بار دیگر تکرار کنید و هر بار ۱۵ ثانیه نفس عمیق بکشید. قبل از اینکه بلند شوید، بدن خود را به حالت آرامش برسانید.
حرکت آزادسازی باد
این حرکت علاوه بر تقویت عضلهی شکم و ران و باسن، به آنها شکل نیز میدهد. این حرکت به رهایی گازهای درون روده کمک میکند. همچنین سبب کنترل سطح اسید معده، درمان یبوست، بهبود سوختوساز و رفع درد کمر میشود.
روش انجام حرکت روی زمین دراز بکشید، پاها را کنار هم قرار بدهید و بازوها نیز آرام در کنار بدن قرار داشته باشند. همینطور که نفس را بیرون میدهید، زانوی پای راست را خم کنید و به سمت سینه بیاورید. دستها به دور ران قفل شود و ران را به سمت شکم بکشید. پای چپ روی زمین قرار داشته باشد. نفس را داخل بدهید. سر و شانه را از روی زمین بلند و سعی کنید زانوی پای راست را با بینی خود لمس کنید. برای چند ثانیه در این حالت باقی بمانید. نفس عمیق بکشید. نفس را بیرون دهید، بهآرامی به حالت اولیه برگردید. حرکت را با پای چپ و همینطور هر دو پا تکرار کنید. سه تا چهار مرتبه حرکت را تکرار کنید.
حرکت پاداسانا
این حرکت باعث فشردهسازی کامل عضلهی شکم میشود که چربیهای شکمی را میسوزاند. همچنین سبب کشش عضلات پشتی، از پاشنهی پا تا سر میشود.
در ضمن برای بهبود مشکلات گوارشی مثل یبوست و افزایش جریان خون به مغز مفید است. همچنین به آرام کردن ذهن، رفع خستگی و استرس، بهبود افسردگی و بیخوابی نیز کمک میکند.
روش انجام حرکت بایستید؛ درحالیکه پاها نزدیک بههم و پاشنهی پاها نیز بههم جفت شده باشند. دستها آویزان کنار بدن قرار داشته باشند. نفس عمیق بکشید و بهآرامی دستها را مستقیم بالای سر ببرید. نفس را بیرون بدهید و از قسمت باسن به جلو خم شوید. پاها همچنان صاف باشند. دستها روی زمین قرار بگیرند؛ به طوری که انگشتان دست در راستای انگشتان پا باشند یا اینکه دستها را به زیر کف پاها ببرید. اگر نمیتوانید، دستها را به پشت ساق پاها برسانید. تا جایی که میتوانید سر خود را به زانوها نزدیک کنید. گردن نباید تحت فشار باشد. به مدت ۱ دقیقه در این حالت بمانید و نفس عمیق بکشید. بهآرامی نفس را داخل بدهید و بدن را به بالا بیاورید. سر باید آخرین قسمتی باشد که بالا میآید. حرکت را ۵-۱۰ مرتبه تکرار کنید و بین هر تکرار ۱۰ ثانیه استراحت کنید.
آیا تا به حال از حرکات مخصوص یوگا کاهش وزن استفاده کرده اید؟ اگر می خواهید از یوگا برای کاهش وزن استفاده کنید بسیار انتخاب درستی کرده چون هم آسان است و هم تاثیرگذار و ماندنی خواهد بود.یوگا کاهش وزن
حرکات یوگا علاوه بر این که در آرامش و تقویت ماهیچه ها موثر است در برخی از حرکات خود می تواند موجب به کاهش وزن می شود .کاهش وزن هدف نهایی اکثر افراد است و اصلاً تعجبی نیست که همه راه ها حتی رژیم ها و ورزش های سخت را امتحان کرده باشید.
حرکات کلی برای کاهش وزن بوسیله ی یوگا
برای کاهش وزن کلی بدن علاوه بر حرکات بالا چند حرکت جال دیگر در انتها به شما آموزش خواهم داد. ژست درختی :
این ژست به شما کمک می کند محکم باشید و عضلات شکم را آب کنید به این روش که :روی دو پای تان بایستید پای چپ را روی زانوی سمت راست قرار دهید سپس کف دو دست را روی قفسه سینه گذارید و دو بار نفس بکشید و درسومین تنفس دست را از روی سینه بردارید و دست را در هم گره کنید، این کار را ترجیحا 3تا 5 بار انجام دهید. لانژ ژست دیگر یوگا برای آب کردن شکم:
ابتدا روی دوپا به ایستید و دستانتان را کنارتان قرار دهید بعد دمی داشته باشید و دستانتان را به سمت سر بالا بگیرید سپس بازدمی انجام دهید و بدنتان را خم کنید هنگام دم و بازدم در حرکت لانژ پای راست به سمت عقب میرود و در آخر دمی انجام و دست را بالا و باز دم دست را بیاندازید این کارا 5 بار در روز برای پا انجام دهید. خم شدن :
این حالت انرژی زیادی می خواهد یعنی به شما کمک می کند که کالری زیادی بسوزانید و متابولیسم روزانه خود را تامین کنید این ژست باعث تقویت ماهیچه های سینه و کمر می شود.
سر را خم کنید و دستها را کنار خودتان به سمت بالا قرار دهید ، زانوهای تان را خم و سعی کنید بادستانتان قوزک را بگیرید.
فاصله بین پاها و باسن را رعایت کنید این حالت را 30 ثانیه انجام و 3 بار تکرار کنید. حرکت پل:
چهارمین حرکت پل است که حرکتی مفید برای غده تیروئید است و هورمون کنترل متابولیسم رارها می کند.
برای انجام این حرکت :طاق باز بخوابید پاها را خم کنید و باسن را موازی با زمین بالا بگیرید و دستها را پایین نگه دارید ، این حرکت را یک و دو بار بیشتر تکرار نکنید. حرکت گاو آهن
در این حالت گردش خون بهتر و موقعیت قرار گرفتن بدن به واسطه ان اثرات مثبتی روی تیروئید هیپوفیز آدرنالین میگذارد ، همچنین به رها شدن هورمون آندرفین و تنظیم متابولیسم کمک می کند.
روی کمر بخوابید پاها را به سمت بالا بکشید در حالی که دست ها خلاف جهت بدن است و سپس از دستها برای فشار و بالا گرفتن باسن استفاده کنید دست ها را مثل حالت پل با هم گره کنید. خم کردن دست ها:
آن حرکت آخرین ژست کاهش وزن وتقویت شانه ، شکم و کمر است .پاها و دست ها را باز کنید خودتان را روی انگشت نگه دارید دست ها را خم و خودتان را روی کف دست نگه دارید شکمتان را به داخل بکشید و چند ثانیه نگه دارید این کار را چند بار تکرار کنید.
در لیستی در آینده باشگاه های یوگا خانم و آقا را در سرتاسر تهران به شما معرفی میکنیم به نحوی که اگر به دنبال کلاس یوگا در پاسداران هستید باشگاه های مناسب در این محدوده در اختیارتان قرار بگیرد.
منبع: https://roshdsport.ir/Articles/Single/280 http://namnak.com/%DB%8C%D9%88%DA%AF%D8%A7-%DA%A9%D8%A7%D9%87%D8%B4-%D9%88%D8%B2%D9%86.p54287 https://www.chetor.com/83684-%D8%B1%D9%81%D8%B9-%DA%86%D8%B1%D8%A8%DB%8C-%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D8%B4%DA%A9%D9%85-%D8%A8%D8%A7-%DB%B1%DB%B0-%D8%AD%D8%B1%DA%A9%D8%AA-%DB%8C%D9%88%DA%AF%D8%A7/
تغذیه مناسب در ورزش تنیس
ورزشکاران حرفه ای نسبت به آداب غذا خوردن خود حساسند ، یکی از زیرکانه ترین روشهای آنها این است که وقتی گرسنه شدند، غذا می خورند آنها غذا را به دفعات زیاد در روز می خورند. علت این است که می خواهند سطح انرژی خود را بطور مرتب بالا نگهدارند و بروز خستگی را به تعویق بیندازند .این شیوه غذا خوردن باعث می شود وزن اضافی از طریق ثبات سطح قند خون ، از بین برود و فشار ناشی از گرسنگی نیز حذف شود. این روش غذا خوردن را مربیان هنگام آموزش تنیس خاکی معمولا به شما آموزش می دهند.
برای بازیکن های تنیس زمان غذا خوردن تاثیر بسزایی در نحوه بازی دارد . غذایی که 3 الی 4 ساعت قبل از بازی خورده می شود ، باید دارای هیدروکربورهای زیاد ولی چربی کم باشد غذاهایی نظیر ماکارونی ، سیب زمینی ، برنج ، میوه و سبزی سریعا جذب و هضم می شوند غذاهای پر چربی برای هضم شدن وقت زیادی لازم دارند و کمک زیادی هم به ماهیچه ها نمی کنند . یکی دو ساعت قبل از بازی غذای مختصری بخورید و مایعات زیادی هم بنوشید.
در ساک تنیس خود همیشه چند خوردنی همراه داشته باشید تا اگر درگیر یک بازی طولانی شدید ، دم دست باشد . موز یک خوردنی مورد علاقه حرفه ای ها است . موز شکم آدم را به هم نمی زند ، پتاسیم زیادی دارد که یک الکترولیت است و هنگام عرق کردن از دست می رود. اما همه حرفه ای ها در مورد خوردنیها هم عقیده نیستند بعضی ها در یک بازی ساده فقط آب می نوشند . اما در بازیهای سخت و طولانی یک موز ، یک شکلات ، نوشابه ورزشی یا کوکای با آب رقیق شده می نوشند. هر چند بسیاری از بازیکنان احتمالا "کافئین" هم می خورند . کافئین ممکن است در آغاز بازی انرژی زا باشد ، اما بعد سطح قند خون احتمالا افت می کند .
بعد از پایان بازی بفکر جبران بدن خود باشید. کارشناسان تغذیه معتقد هستند آنچه بعد از ورزش خورده می شود و زمان آن ، در میزان هیدروکربن بدن تاثیر بسزا دارد. دو ساعت بعد از ورزش حساسترین زمان برای جبران ویتامین ، مایعات و بازسازی انرژی ذخیره شده است . اگر می خواهید هرگز دچار کمبود نشوید ، هیدروکربن فراوان به همراه مقداری پروتیین میل کنید که به بازسازی نسوج ماهیچه هایی که در ورزش آسیب دیده اند کمک نماید.
به هر حال یک برنامه غذایی خوب و مناسب برای ورزشکاران تنیس باید بر اساس سن ، قد ، وزن ، جنسیت ، نوع و شدت فعالیت برنامه ریزی شوند. اما هر بازیکن حرفه ای ابتدا می بایست از نوع ، کیفت و ویژگی برنامه غذایی خود مطلع باشد.
محتوای هر برنامه غذای مشتمل است بر:
کربو هیدرات ها
چربی ها
پروتئین ها
ویتامین ها
مواد معدنی
آب
کربوهیدرات ها
همانطور که از نامشا ن پیداست کربوهیدراتها از کربن ، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند. کربوهیدراتها می توانند به شکل مونوساکارید یا قندهای ساده نظیر فروکتوز و گلوکز (فرم موجود در خون)، دی ساکارید ها یا دو قندها مانند ساکا روز (قند نیشکر)، لاکتوز (قند شیر) و مالتوز (قند مالت) و پلی ساکارید ها یا قند های مرکب مثل نشاسته گیاهان و گلیکوژن (نشاسته حیوانی) باشند. قندهای ساده در آب حل می شوند در حالی که قندهای مرکب این چنین نیستند .
چربی ها
چربی ها که غالبا لیپید نامیده می شوند از نظر ترکیبی بسیار شبیه کربوهیدراتها هستند بجز این که نسبت اکسیژن و هیدروژن در آنها متفاوت است. آنها انرژی زیادی در بدن تولید می کنند ، بعضی وقتها دو و نیم برابر بیشتر از کربوهیدراتها ، اما آنها در مصرف اکسیژن برای سوخت و سازشان صرفه جو نیستند . چربیها از ترکیب تری گلیسیریدها و گلیسرول تشکیل می شوند و برای استفاده در بدن به اسیدهای چرب تبدیل می شوند .
پروتئین ها
پروتئین ها موادی هستند شامل نیتروژن ، کربن و هیدروژن. در حقیقت آنها تنها منبع نیتروژن هستند ، از این رو ضروری بوده و باید در رژیم غذایی گنجانده شوند . یک رژیم غذایی فاقد پروتیین یا فاقد انرژی کافی برای سوخت روزانه باعث می شود که بدن از پروتیین موجود در سلول هایش استفاده کند و اگر این وضعیت ادامه یابد نتیجه آن مرگ است. پروتیین ها ضروری هستند زیرا ساختار سلولی بدن را تشکیل داده و عمل ترمیم سلول را به عهده دارند . آنها در تمام جنبه های هومئوستازی بدن بخصوص در تعادل الکترولیتی ، در ترکیب ساختمانی و عملکرد هورمونهای خاص اثر بنیادی دارند.
ویتامین ها
ویتامین ها تنظیم کننده مواد شیمیایی در بدن هستند و برای رشد و تقویت بدن لازم اند. بر خلاف نظریه های عام ، چنانچه از غذاهای مناسب به مقدار کافی میل شود، نیاز ویتامین بدن تامین خواهد شد. ویتامینها به عنوان تنظیم کننده تاثیر زیادی بر روی رشد و سوخت و ساز بدن دارند اما نه تنها برای رشد بدن کافی نیستند بلکه منبع مستقیم تولید انرژی هم بشمار نمی آیند و استفاده نابجا و بیش از اندازه ویتامینها برای بدن مضر است. رعایت تعادل در خوردن غذاهای مناسب ، ویتامین کافی را به بدن می رساند.
مواد معدنی
مواد غذایی معدنی به دو گروه تقسیم می شوند : آنهایی که به مقدار زیاد در بدن وجود دارند و آنهایی که مقدار کمی از آنها مورد احتیاج بدن است. گروه اول در غذاهایی که می خوریم موجودند مثل: کلریدها ، سدیم ، پتاسیم ، کلسیم ، فسفر ، منیزیم و سولفور . مهمترین کار این مواد غذایی معدنی در بدن ، ساخت سلول است و به عنوان آنزیمهایی که فعل و انفعالات را در سلولها انجام می دهند، استفاده می شوند. این مواد در مقابل واکنش های ناشی از رها شدن انرژی به علت تجزیه و تحلیل مواد قندی ، چربی و پروتیینی نقش بسیار مهمی ایفا می نمایند.
آب
آب یکی از مهمترین مواد غذایی است که در درجه اول اهمیت قرار دارد و از دسته موادی است که باید بطور دایم از آن استفاده کرد. البته آشامیدن آب مانع از خوردن سایر مواد نیست. بدن برای تولید انرژی احتیاج به مقدار کافی آب دارد تا بدین وسیله دمای بدن را کنترل کند و در تولید سلول های متابولیزمی بدن تعادل بوجود آورد.
فکر نکنید فقط به هنگام احساس تشنگی باید آب نوشید بلکه نوشیدن آب باید جزء برنامه روزانه شما باشد . بخاطر داشته باشید در طول مسابقات ، قبل از رفتن به زمین بازی و بین گیم ها ، حتما آب بنوشید تا تعریق شما جبران شود. در هنگام مسابقه ، آب بهتر از هر نوشیدنی دیگر است زیرا زودتر از سایر انواع نوشیدنی ها جذب بدن می شود.
انرژی حاصل از غذا
کیفیت غذا بر حسب انرژی حاصل از آن تعیین می شود و واحد آن نیز کالری است. کالری واحد اندازه گیری مقدار انرژی و گرمای حاصل از غذا خوردن است که باعث حرکات فیزیکی می گردد.
صورت غذای انرژی 3000-2500 کیلوکالری در روز صورت غذای انرژی 4000-3000 کیلو کالری در روز صورت غذای انرژی 5000-4000 کیلوکالری صورت غذای انرژی 6000-5000 کیلو کالری
اگر علاقه مند به ورزش تنیس هستید ولی هنوز به صورت حرفه ای این ورزش را آغاز نکرده اید به شما توصیه می کنم حتما شروع کنید و از هزینه های آن نترسید. قبل از خرید وسایل موردنیاز و ثبت نام در کلاس توصیه می کنم در ابتدا چند جلسه تمرینی از باشگاه های تنیس تهران استفاده نمایید. برای این کار می توانید اقدام به اجاره زمین تنیس کنید که طبق منطقه ای که در ان زندگی می کنید مطمئنا باشگاهی وجود درد. به طور مثال برای باشگاه تنیس نیاوران ، دو باشگاه رشد و نیاوران از بهترین باشگاه ها هستند. لیست کامل باشگاه های تنیس تهران را می توانید در مقاله ی مربوط به آن مطالعه کنید.
مجموعه تنیس آپت(انقلاب) آدرس : بزرگراه نیایش – مجموعه ورزشی انقلاب – مجموعه تنیس آپت تلفن : ۲۶۲۱۶۳۲۵-۲۶۲۱۶۳۵۲ نام مدیر: آقای امیر صدری تعداد زمین روباز : ۲۹ زمین + ۱ استادیوم مرکزی نوع زمین : خاکی
باشگاه تنیس هما آدرس : میدان آزادی- جاده قدیم کرج – فرودگاه مهرآباد – مجموعه فرهنگی ورزشی هما تلفن : ۴۶۶۲۴۳۱۸-۴۶۶۲۴۳۸۲ نام مدیر: آقای اصغر طهماسبی تعداد زمین روباز : ۲ زمین نوع زمین : خاک
سبز آدرس : ولنجک – جنب بیمارستان طالقانی – باشگاه تنیس سبز تلفن : ۲۲۴۰۸۰۹۶- داخلی ۱۱۶ نام مدیر: آقای مهدی شرافتی تعداد زمین روباز : ۲ زمین نوع زمین : خاک
توچال آدرس : ولنجک – مجتمع فرهنگی ورزشی توچال تلفن : ۲۲۴۲۱۵۰۵ نام مدیر: آقای جهانبخش سوری تعداد زمین روباز : ۶ زمین نوع زمین : خاک
نفت (الهیه) آدرس : خیابان شریعتی – پل رومی – خیابان شریفی منش- خیابان واثق نوری- پلاک ۶ تلفن : ۲۲۶۰۱۲۱۴ نام مدیر: آقای کامیار کیمیائی تعداد زمین روباز : ۳ زمین نوع زمین : خاک
شهید کشوری آدرس : بلوار میرداماد- خیابان شهید حصاری جنوبی- مجموعه ورزشی شهید کشوری تلفن : ۲۲۲۵۵۱۲۲ نام مدیر: آقای علی خیر اندیش تعداد زمین روباز : ۲ زمین نوع زمین : خاک
شهید شیرودی آدرس : میدان هفت تیر – خیابان مفتح – مجموعه ورزش شهید شیرودی تلفن : ۸۸۸۴۴۰۴۴ نام مدیر: آقای سلمان حسنی تعداد زمین روباز : ۱۰ زمین نوع زمین : خاک
شهید پازوکی آدرس : تجریش – دزاشیب-خیابان عمار- خیابان عرفات – کوی فلسطین تلفن : ۲۲۷۰۶۴۵۲ نام مدیر: آقای نادر بخشایشی تعداد زمین روباز : ۵ زمین نوع زمین : خاک
شهید باهنر(منظریه) آدرس : خیابان شهید باهنر- خیابان منظریه – اردوگاه شهید باهنر تلفن : ۲۲۲۸۴۶۱۷ نام مدیر: آقای حسینی تعداد زمین روباز : ۱۲ زمین نوع زمین : خاک
شهرک امید آدرس : بزرگراه شهید بابائی – شهرک امید – مجموعه تنیس تلفن : ۷۷۳۸۱۹۲۶ نام مدیر: آقای علی اکبر صالح تعداد زمین روباز : ۶ زمین نوع زمین : خاک
باشگاه تنیس نیاوران آدرس : خیابان شهید باهنر- میدان نیاوران – مجموعه فرهنگی نیاوران تلفن : ۰۹۱۲۱۴۴۴۳۶۵ نام مدیر: آقای اکبر طاهری تعداد زمین روباز : ۲ زمین نوع زمین : خاک
سعد آباد آدرس : خیابان ولیعصر – خیابان زعفرانیه – مجتمع فرهنگی سعد آباد تلفن : ۰۹۱۲۱۴۴۴۳۶۵ نام مدیر: آقای اکبر طاهری تعداد زمین روباز : ۲ زمین نوع زمین : خاک
قدس آدرس : شهرک غرب – فاز یک – جنب مجتمع ایران زمین تلفن : ۸۸۰۹۱۸۴۷ نام مدیر: آقای مهری تعداد زمین روباز : ۸ زمین نوع زمین : خاک
باشگاه تنیس فرمانیه - رشد آدرس : انتهای اقدسیه – ابتدای بلوار ارتش- بلواراوشان- پلاک ۳۴ تلفن : ۲۲۴۴۰۹۰۰ نام مدیر: آقای رشاد میر محمد صادقی تعداد زمین روباز : ۴ زمین نوع زمین : خاک
پیام آدرس : خیابان شریعتی – نرسیده به پل سیدخندان – مجموعه فرهنگی ورزشی پیام تلفن : ۸۸۱۱۲۳۸۱ نام مدیر: آقای ابراهیم صفدریان تعداد زمین روباز : ۷ زمین نوع زمین : خاک
بانک ملی آدرس : اقدسیه- آجودانیه – خیابان سباری – خیابان دانش وران – مجتمع فرهنگی ورزشی بانک ملی تلفن : ۲۶۱۲۶۶۰۲ نام مدیر:سید مهدی نجفی تعداد زمین روباز : ۲ زمین نوع زمین : خاک
بانک مرکزی آدرس : خیابان پاسداران – مجموعه فرهنگی ورزشی بانک مرکزی تلفن : ۲۷۸۹۳۶۶ نام مدیر: آقای اکبر میزانی تعداد زمین روباز : ۲ زمین نوع زمین : خاک
آیندگان آدرس : لواسان – بلوارامام-بلوارمخابرات-خیابان سروستان-مجموعه آیندگان تلفن : ۰۹۱۲۵۷۱۸۰۰۳- ۲۶۵۴۱۰۴۰-۲۶۵۴۱۰۵۰ نام مدیر: آقای محمود ساعدی تعداد زمین روباز : ۲ زمین نوع زمین : خاک
استقلال آدرس :خیابان ولیعصر – میدان عطار- خیابان شهید سرتیپ نجفی – مجموعه ورزشی استقلال تلفن : ۸۸۷۷۰۲۱۶-۸۸۷۷۵۸۸۷ نام مدیر: آقای مرتضی علی آبادی تعداد زمین روباز : ۱۲ زمین نوع زمین : خاک
آزادی آدرس :بزرگراه تهران – کرج – درب غربی مجموعه ورزشی آزادی تلفن : ۴۴۷۳۹۰۲۴ نام مدیر: آقای مرتضی علی آبادی تعداد زمین روباز : ۱۸ زمین نوع زمین : خاک
آرارات (ارامنه) آدرس :انتهای بزرگراه کردستان – مجموعه فرهنگی ورزشی آرارات تلفن : ۷-۸۸۰۳۰۲۲۴ نام مدیر: آقای فرید مددی تعداد زمین روباز : ۴ زمین نوع زمین : خاک
(صنعت و معدن) باشگاه تنیس آجودانیه آدرس :انتهای خیابان آجودانیه – مجموعه تنیس آجودانیه تلفن : ۲۲۲۹۶۴۴۹ نام مدیر: آقای پرویز عبدالله زاده تعداد زمین روباز : ۶ زمین نوع زمین :خاک
زمین تنیس تختی آدرس: تهران، اتوبان افسریه، خروجی بلوار هجرت، مجموعه ورزشی تختی تلفن: ۰۹۱۲۲۰۰۹۳۰۶ تعداد زمین روباز : ۳ زمین نوع زمین : خاک
کراسفیت چیست؟ کراسفیت در معنای لغوی به معنای تناسب اندام
است. کراسفیت رشته ی جدیدی که در امریکا توسط گرگ گلاسمن و لورن جنای بنیان
گذاران کراسفیت، در سال ۲۰۰۰ میلادی به وجود آمد .
کراسفیت برای همه
شاید اغلب افراد باتوجه به مسابقات کراسفیت گمان کنند که این رشته برای
افراد ورزشکار با سابقه بالاست . اما در حقیقت کراسفیت روشی برای زندگی است
. چه کودک باشید چه سالمند،شما نیاز به یک روش جدید برای زندگی دارید .
کراسفیت برنامه ای برای متناسب بودن و تغذیه سالم به شما می دهد و به
راحتی تمرینات آن را در باشگاه کراس فیت می توانید انجام دهید و از مزیت های بیشمار آن بهره ببرید. چرا کراسفیت ؟
– کراسفیت با تکیه بر علم و آزمایشات مختلف به وجود امد و در حقیقت یک علم جدید در تمرینات به حساب می اید –
کراسفیت با تمرین دادن ورزشکار در هر ۳ سیستم موجود (فسفاژن-اسید
لاکتیک-هوازی) بدن ورزشکار رو برای رویارویی با شرایط سخت آماده میکند
،ورزشکار با کالری سوزی بالا (بین ۵۰۰-۱۰۰۰)در حداقل زمان (۱۰ -۲۰ دقیقه )
مواجه میشود ،که در مقابل تمرینات بدن سازی ،وزنه برداری ،کلیستنیکس و …
مقدار قابل توجه ای می باشد. – کراسفیت متشکل از حرکات کامپاند (چند مفصله) می باشد که کمترین آسیب به هر مفصل را می رساند . –
کراسفیت بر مبنای ژیمناستیک -وزنه برداری (المپیکی)-پلیومتریک و تمرینات
هوازی پر شدت ( دو سرعت- دو صحرایی-قایق رانی -شنا -اسکی-طناب زنی و …) می
باشد . – استفاده از حرکات ژیمناستیک در تمرینات کراسفیت باعث افزایش
انعطاف حرکتی در تمرینات شده و استفاده بیشتر از عضلات کمکی باعث کمتر شدن
آسیب در مفصل ها و عضله ها میشود . – حرکات وزنه برداری ( المپیکی) که با تکنیک درست انجام میشوند باعث افزایش قدرت فرد ورزشکار و افزایش مهارت همراه با قدرت میشود . –
در کراسفیت شما با انجام حرکات (پلیومتریک) تکنیکی ، قدرت عصبی و عضلانی
خود را افزایش داده ،که با امادگی مغزی بیشتری برای فرد ورزشکار خواهد بود ،
که این یعنی علاوه بر افزایش قدرت بدنی، فرد قدرت مغز خود را نیز افزایش
می دهد . – تمرینات هوازی پر شدت علاوه بر افزایش قدرت عضلانی ،قدرت هوازی و استقامتی (قدرت پمپاژ قلب ) فرد ورزشکار رو بالا می برد. بنابراین
تمرینات کراسفیت نه تنها باعث افزایش قدرت و استقامت فرد ورزشکار می شود
بلکه مغز فرد ورزشکار را برای انجام تمرینات ورزشی و فعالیت روزانه همیشه
آماده نگه می دارد .
Wod واد (تمرین روز )
– معمولا تمرینات کراس فیت برای همه به صورت ۳ روز تمرین و ۱ روز
استراحت انجام میشود ،ولی اگر شما مبتدی هستید میتوانید با مشورت با مربی
خود ۱ یک روز در میان تمرین کنید . – یک جلسه تمرین کراسفیت به طور مثال در باشگاه کراس فیت بانوان در تهران شامل : گرم کردن – یاد گیری مهارت – واد (wod)- بدنسازی ریز عضلات و عضلات تک مفصل -سرد کردن – چرا کودکان میتوانند از تمرینات کراسفیت بهره ببرند ؟ با
توجه به انعطاف پذیری تمرینات کراسفیت و استفاده از تمرینات ژیمناستیک و
بادی ویت ( با وزن بدن ) و پلیومتریک و هوازی کودکان نه تنها ضرری از این
تمرینات نمی بینند ،بلکه امادگی چندین برابر نسبت به دیگر رشته های ورزشی
بدست خواهند آورد . – آیا کراسفیت به عنوان مکمل ورزش های دیگر ( رزمی – فوتبال – شنا و…) مناسب است ؟ با
توجه به اصل تمرینات کراسفیت که در کمترین زمان و کمترین استراحت ممکن است
،متوجه این قضیه خواهید شد که زمان و نوع تمرینات کراسفیت شبیه سازی از
مسابقات می باشد .و در حقیقت شما با انجام هر واد (wod) یک مسابقه رو پایان
دادید . – فضای تمرینات کراسفیت به چه صورت می باشد ؟ تمرینات
کراسفیت به صورت گروهی برگزار می شود و معمولا با توجه به سطح شاگردان به
صورت رقابتی و همراه با زمان انجام میشود ، شما در هر جلسه کراسفیت با
(wod) جدیدی مواجه میشوید ، و مربی همیشه شما را در اجرای حرکات راهنمایی
می کند – چرا سالمندان می توانند از تمرینات کراسفیت بهره ببرند ؟ با
توجه به این قضیه که انجام تمرینات وزنه برداری باعث افزایش استحکام
استخوان ها و مفاصل فرد ورزشکار میشود از پوکی استخوان جلو گیری میکند ،و
همزمان فرد از نظر هوازی و انعطاف عضلانی قوی میشود . تمرینات حرفه ای
ما اگر شما دنبال حرفه ای ورزش کردن هستید ! فقط کافی یک بار ویدیو مسابقات کراسفیت
را ببینید. شما همزمان یک وزنه بردار یک ژیمناست یک دونده یک قایق ران یک
شنا گر هستین ولی باید همه این ها رو در شرایط متفاوت انجام بدید.
تاثیر
کراس فیت بر دیگر حرکات ورزشی بر اساس گفتههای بنیانگذاری کراس فیتمشاهدات اولیه بر
روی عملکرد ورزشکاران حرفهای نشان داده است که ورزشهای پایهای رشتههای تخصصی
با ورزشهای کراس فیت تکمیل میشوند. در ادامه برخی از دلایل مهم و اساسی برای
استفاده از کراس فیت در طول انجام تمرینات تخصصی را مرور میکنیم.
وزنهبرداری ورزشکاران رشته وزنهبرداری که از کراس فیت در تمرینات
خود استفاده میکنند قدرت بیشتری نسبت به ورزشکاران وزنهبرداری عادی دارند. کسانی
که وزنهبرداری قدرتی انجام میدهند در این مورد نسبت به دیگر ورزشکاران وزنهبرداری
فواید و قدرت بیشتری از ترکیب کراس فیت با حرکات عمومی به دست میآورند.
دو
سرعت دوندگان و افرادی که نیاز به انجام حرکات ورزشی پشت سر
هم و طولانی مدت هستند، تأثیرات مثبت بیشتری به واسطه تقویت سیستم خونرسانی و قلب
که یکی از نکات کلیدی در ورزشکاران استقامتی است را در زمان به نسبت کمتر تجربه میکنند.
ورزشکاران
استقامتی و بدنسازان این ورزشکاران به واسطه حرکات ورزشی که انجام میدهند
فقط در یک جنبه به مانند داشتن عضلات قویتر یا بدن عضلانیتر میتوانند پیشرفت
داشته باشند؛ اما با همراه کردن ورزشهای کراس فیتجنبههای دیگری از بدنسازی در ورزشکار بهبود پیدا میکند
به مانند قدرت، استقامت و استحکام عضلانی.
تمرینات
شدید و سخت (HIIT) با ترکیب کردن ورزشهای HIIT و کراس فیت شما شاهد افزایش قدرت فردی و همچنین بهبود مزایای
سلامتی به مانند کاهش وزن، افزایش چربی سوزی و ساخت عضلات قویتر خواهید بود.
علاوه بر این، زمان انجام ورزشهای شدید و سخت در ترکیب با کراس فیت کاهش پیدا میکند
و نیازی به انجام روزانه آنها نیست. کراس فیت اکنون در سراسر جهان رشد و توسعه پیدا کرده است
و کراس فیت به معنی دستیابی به آمادگی جسمانی در زمینههای مختلف بدنی و روحی است.
به طور کلی کراس فیت دارای ۱۰
مزیت و ویژگی بهبود فیزیکی در فرد است که شامل:استقامت قلبی و تنفسی
در هر ورزش مهارت هایی وجود دارد که آنرا زیباتر می کند و اگر بتوان آن
مهارت ها را به نحو احسن در بازی پیاده کرد قطعا موفق خواهید بود . مهارت های لازم در ورزش تنیس به سه گروه زیر تقسیم می شود که به شرح هر یک می پردازیم:
مهارت ضربه ای
مهارت های فیزیکی
مهارت های ذهنی
مهارت ضربه ای
فورهند
بک هند
ضربه سرویس
والی و 2/1 والی
لاب دراپ شات
پسینگ شات تنیس
فورهند
استراتژی رایج در تنیس امروز را می توان به این ترتیب خلاصه کرد:
یا
امتیاز را از طریق قدرت ، کنترل کن یا از طریق زور و قدرت کنترل بشو! در
این استراتژی ، سلاح اصلی، فورهند مدرن است بویژه فورهندی که از ناحیه بک
هند به سمت بک هند حریف نواخته می شود. ایوان لندل پایه گذار این تنیس
قدرتی است که در آن فورهند نقش اساسی دارد و توسط بازیکنانی نظیر سمپراس ،
کورتن ، فیلیپوسیس ، کوریر و... بکار گرفته شده است. دلایل تحول فورهند طی 22 سال اخیر فورهند دچار تحولات مشخصی شده است. کلا" سه دلیل باعث تحول فورهند جدید شده است:
راکت
های امروزه که با تکنولوژی نوساخته شده اند سبک تر، محکم تر و قوی ترند و
صفحه بزرگتری هم دارند که می توان با آنها تاپ اسپین بیشتری ایجاد کرد. تاپ
اسپین به بازیکن امکان یکنواختی می دهد حتی در جایی که توپ را محکم تر زده
باشد.
یکی از زمین هایی که امروزه استفاده می شود زمین تنیس خاکی است که برای بازی در این نوع زمین ها به راحتی می توانید با جستجوی اجاره زمین تنیس خانوادگی لیستی از باشگاه های تهران را که اقدام به اجاره دادن زمین تنیس به افراد به صورت تکی و یا خانوادگی می کنند را پیدا کنید.
سطوح زمین های بازی فرق کرده ؛ زمانی 3 گراند اسلیم ( استرالیا،
امریکا و ویمبلدون ) و مسابقات مقدماتی آنها روی چمن برگزار می شد که توپ
روی آنها آهسته تر و به نحو غیر قابل پیش بینی حرکت می کرد، اکنون دو تـا
از چهار گراند اسلیم ها روی زمین سخت ( Hard Court) برگزار می شود که روی
آنها توپ ها بیشتر بطور یکنواخت از زمین بلند می شوند و سومین آن اوپن
فرانسه است که روی زمین خاک رس (Clay Court ) برگزار می شود که آنقدر خوب
هستند که به ندرت توپ به نحو بدی از زمین بلند می شود . بنابراین بازیکن ها
می توانند تاب محکمتری داشته باشند. ورزشکاران امــروزی درشت تر، قــوی
تر و آمــوزش دیده تر هستند و با قدرت بیشتری ضربات را می زنند. بنابراین
لازم است ضربه ای را یافت که بتواند از عهده این ضربات محکم برآید. همه
عوامل پیش گفته باعث شد که نحوه زدن فورهند عوض شود . امروزه تاکید بر تاپ
اسپین است. روی گریپ استرن ( Eastern ) یا سمی وسترن ( Semi Western ) ،
که برای توپ های بالاتر بهتر است و بالاخره نحوه ایستادن باز ( Open Stance
) است که با آن گریپ ها هماهنگ است.
مهارتهای مورد نیاز فورهند قدرتی در
اینجا تکنیک فورهند قدرتی جدید را نشان می دهیم اما با یک هشدار : اغلب
بازیکنان باشگاهی در کلاس تنیس بانوان نباید سعی کنند در فورهندشان تغییرات عمده بدهند تا از
حرفه ای ها تقلید کرده باشند . توضیح داده خواهد شد که به جای این کار ،
چگونه می توانند برخی از اصول فورهند جدید را برای زدن ضربه قوی تر بکار
ببرند. لذا قبل از هر تغییر عمده در ضربات خود، با مربی مشورت کنید.
حالت آماده باش و حرکت رو به پایین
تاب عقب
حرکت دایره ای سر راکت (Loop)
تماس توپ و راکت جلوتر از بدن
حرکت سـاعد و مچ روی توپ
حرکت رو به بالا و جلو
جابجایی مرکز ثقل و استفاده از وزن بدن
ادامه حرکت بعد از ضربه
ضربه سرویس
شکی نیست که امروزه ضربه سرویس در بازی تنیس
یکی از عوامل مهمی است که بطور مستقیم در نتیجه مسابقات تاثیر می گذارد؛ به
ویژه در مسابقات حرفه ای ، به طور آشکار این تاثیر مشهود است. لذا در
آموزشِ دانشِ مدرن تنیس ، توجه شایانی به سرویس شده و مهارت های تکنیکی
برای افزایش قدرت و تاثیر گذاری این ضربه مهم، توسعه شایآنی نموده است.
نشانه روی به «هدف مثلثی» در سرویس وقتی
تمرین سرویس زدن می کنید، می توانید دقت ضربات خود را با نشانه روی به سوی
یک هدف معین روی زمین بهبود بخشید. نشانه روی به سوی اهداف ثابت نه تنها
به تمرکز شما کمک می کند بلکه میزان دقت شما را هم بالا می برد. این روش
مهارت های ویژه مورد نیار ضربه سرویس
نحوه ایستادن و آمادگی برای زدن ضربه سرویس
حالت دورانی شانه
پرتاب توپ به طرف بالا
تمایل و کجی شانه ها
حرکت سریع مچ دست
جهش بلند به سوی توپ
کشیدگی بدن در نقطه تماس
پایان حرکت درون خط عقبی
مهارت های فیزیکی
حرکت پا
چرخش ها
آمادگی جسمانی
یک نفره
دو نفره
حرکت پا :
برای این که بدن را با بیشترین بهره وری و بازده حرکت دهید ، باید
حرکت را اول از مرکز ثقل آغاز کنید نه از سر یا شانه هایتان ، مثلا در هاکی
روی یخ شروع حرکت با پایی است که نزدیکتر به هدف است . و اگر غیر از این
حرکت کنند با صورت به روی یخ خواهند افتاد . در تنیس هم این اصل بسیار مهم
است ، زیرا علاوه بر رسیدن به توپ باید به آن ضربه بزنید . یاد گرفتن ،
ضربه زدن و استراتژی در تنیس به معنی یاد گرفتن پوشش زمین نیست . بسیاری
از بازیکنان تنیس و مربیانی که حرکات پای درستی دارند آنرا از سایر ورزش ها
یاد گرفته اند . سال های گذشته ، برخی تکنیک های غلط آموزش داده شده اند ،
مثلا این که برای حرکت به سمت توپ پای دورتر را اول باید حرکت داد. یا این
که بعد از زدن ضربه نباید پاها همدیگر را قطع کنند اما بازیکنان سطح جهانی
نظیر بوریس بکر، یانیک نوا ، آغاسی و ادبرگ ، دقیقا بر عکس عمل می کنند .
مهارت های ذهنی
پرورش ذهن
استراتژی و تاکتیک در تنیس
روحی و روانی
آگاهی و اطلاعات اثر بخش
استراتژی و تاکتیتک های تنیس
تاکتیک به معنای به کار بردن هنر و استعداد در ورزش است تا حریف مقابل را غافلگیر کند . در
ورزش تنیس که یک ورزش انفرادی است استراتژی و تاکتیک نقش بسیار مهمی را
ایفا می کند . ما باید بررسی کنیم که چه عواملی در مسابقه موثر اند و آنها
را شناسایی کرده و در مسابقات در مقابل حریفان به کار ببریم . نوعی از
استراتژی این است که باید در مقابل هر حریفی با توجه به شناختی که از او
داریم تاکتیک بازی را برای آن شیوه در نظر بگیریم . با توجه به پیشرفت علم و
تکنولوژی امروزه تمامی حریفان از یکدیگر اطلاعات کافی و زیادی دارند تا در
روز مسابقه با شناخت کامل وارد زمین شوند . به همین خاطر است که برنده از
قبل مشخص نیست و هر بازیکن شانس پیروزی دارد . به عنوان مثال رافائل نادال
اسپانیایی جوانی 18 یا 19 ساله است اما بزرگان تنیس همچون آندره آغاسی ،
لیتون هیوئیت ، راجر فدرر و دیگران را با شکست روبرو می کند چرا که او
بوسیله شناخت نقاط ضعف و قوت آنها ، مبارزه را در بیرون از زمین شروع می
کند و براحتی در داخل زمین پیروز می شود چونکه او قبلا در خارج از زمین
پیروز شده است . همچنین یک تنیسور حرفه ای باید خصوصا اصول استراتژی و
تاکتیکی در بازی های یک نفره و همچنین دو نفره را بداند و روش های بازی و
چگونگی مقابله با آنها را از بر باشد . یکی دیگر از انواع استراتژی و
تاکتیک در تنیس ، پیش بینی توپ ، زاویه توپ و مسیر حرکت توپ و نوع چرخشی
است که بازیکن مقابل به توپ می دهد . اگر شما به درستی مسیر توپ را پیش
بینی کنید فرصت این را خواهید داشت تا جای گیری مناسب انجام داده و ضربه را
به دلخواه بزنید . برای موفق بودن در این برنامه ها ، بهترین کار ممکن این
است که شما به کمک مربی خود تمرینات تاکتیکی انجام دهید . هر چه بیشتر
تمرین کنید موفق تر خواهید بود .
فواید تنیس به اعتقاد متخصصان، تنیس از پنج نظر روی سلامتی انسان تاثیر زیادی دارد: 1. تاثیر بازی تنیس بر سلامت قلب و عروق بیورن بورگ به درستی
تنیس را «ورزشی پر از هزاران مسابقه دو» تعریف کرد. حرکات سریع ناهوازی که
ورزش تنیس طلب می کند، چربی را سوزانده، ضربان قلب را افزایش داده و مصرف
انرژی را افزایش میدهد. یک بازی تنیس معمولی می تواند یک تا دو ساعت به
طول بیانجامد که برای بهبود حداکثری سلامت قلب و عروق و کاهش ریسک
بیماریهای قلبی و سکته ضروری است.
2. فواید ورزش تنیس بر رشد عضلات افزون بر مزایای تنیس روی
سلامت قلبی و عروق، این بازی تمرین قدرتی در پاها، دستها و بالا تنه را با
هم ترکیب میکند. تنیس فقط ورزش ساکن بخشی از ماهیچهها نیست. یک مسابقه
تنیس نیاز به حرکت از طرفی به طرف دیگر، جلو و عقب در سرعتهای مختلف دارد
که ماهیچههای واقع در پاهای شما را ورزیده میکند. حرکات بازیکن تنیس در یک مسابقه معمولی تنیس باعث بهبود قدرت ساعد، ماهیچههای کمر و توسعه درونی در ماهیچههای بدن میشود. 3. توسعه تفکر تاکتیکی با ورزش تنیس تنیس ورزشی است بر مبنای
هندسه و فیزیک. برای همین میتواند مثل شطرنج به توسعه تفکر تاکتیکی کمک
کند. از آنجایی که تنیس بیشتر شامل هوشیاری و تفکر تاکتیکی برای ایجاد
الگوهای ضربه به توپ است، ورزش تنیس منجر به برقراری ارتباطات جدید میان
اعصاب مغز میشود. پس از چندین سال بازی، تنیس میتواند باعث بهبود و حفظ
رشد مغز شود و شما را در دوران طلایی زندگیتان به خوبی هوشیار و باهوش نگه
دارد. 4. افزایش تعادل و هماهنگی بدن با ورزش تنیس هر چه قدر بیشتر
تنیس بازی کنید، بیشتر میتوانید به توسعه مهارتهای مکانیکی برای ضربه به
توپ، سنجش مسافت و هماهنگی و تعادل فردی برسید. تنیس، از طریق انواع مختلفی
از تکنیکها و حرکات به حفظ تعادل، سرعت، حرکت پا و هماهنگی دست و چشم کمک
میکند. هر چقدر در بازی تنیس بهتر شوید، بهتر می توانید تاثیر این
مشخصهها را در زندگیتان حس کنید. 5. تاثیر ورزش تنیس بر افزایش اعتمادبهنفس در مطالعه ای که
اخیرا در دانشگاه کنتیکت انجام شد، دانشمندان به آزمایش تاثیر روانی مزایای
ورزشهای گوناگون بر روی افراد معمولی پرداختند که در این آزمایش تنیس
بالاترین امتیاز را در افزایش اعتماد به نفس، انرژی و مثبت اندیشی بدست
آورد و همچنین در فاکتورهایی مانند پریشانی، تنش، اضطراب و افسردگی کمترین
امتیاز را رقم زد. بازی مرتب تنیس می تواند شما را در زندگی کاریتان
باانگیزه نگه دارد و همچنین در غلبه به موانع پیش رو در زندگی شخصی به شما
کمک کند.
ورزشهای دیگر ممکن است فواید دیگری برای شما داشته باشند، اما هیچ
ورزشی به اندازه تنیس تمام این فواید را این گونه به صورت یک بسته کارآمد
نمیتواند برای شما فراهم کند. به همین خاطر است که تمام این فواید، تنیس
را به یکی از پرفایدهترین ورزشهایی که میتوانید بازی کنید تبدیل کرده
است، هم از نظر جسمانی، هم روانی و هم احساسی آسیبهای ورزش تنیس اکثر بازیکنان تنیس دچار آسیبدیدگی
میشوند. اگر چه آسیب آرنج تنیسبازان از همه شایعتر است ولی چندین آسیب
دیگر نیز در این بازیکنان تنیس معمول است. تاولها، اسپرین، استرین، گرفتگی
عضلانی و درد ساق پا مثالهایی از آسیبهای دیگر هستند که مانند آرنج
تنیسبازان دیر یا زود بازیکنان تنیس را درگیر میکند در اکثر حالات
آسیبهای تنیس اضطراری نیستند و حتی افرادی که اطلاع کمی در این زمینه دارند
نیز قادر به کنترل این صدامات میباشند اما بهتر است که قبل از شروع
تمرینات درباشگاه آموزش تنیس یک دوره حتی کوتاه مدت زیر نظر مربی حرفه ای ببینید. منبع: بیتوته
تاریخچه ی تنیس
تنیس ابتدا در بریتانیا و بیشتر میان اشرافزادگان رایج شد. در برخی از
کشورها به آن تنیس میدانی میگویند تا از ورزش دیگری به نام تنیس شاهی که
در سالن و در زمینی با ابعاد متفاوت بازی میشود و همچنین تنیس روی میز
(پینگ پنگ) متمایز گردد. در ورزش تنیس بدون توجه به سطح مهارتی افراد، تمام
بازیکنان تنیس نیازمند ابزار یکسانی برای بازی خود هستند.
ورزش تنیس
تنیس ورزشی راکتی است که بین دو نفر (تنیس تک نفره) یا بین دو تیم
دونفره (دوبل) بازی میشود. هر بازیکن تنیس راکتی دارد که دارای صفحهای از
شبکه توری است. بازیکن با این راکت، توپی لاستیکی با پوشش نمدی را به زمین
حریف پرتاب میکند. در بازی تنیس بازیکنی یا تیمی که زودتر امتیاز نهائی
را به دست آورد برندهاست.
ورزش تنیس ابتدا در بریتانیا و بیشتر میان
اشرافزادگان رایج شد و سپس به سایر کشورهای انگلیسی زبان رفت و اکنون در
همه کشورها بازی میشود. تنیس از ورزشهای المپیک است. در برخی از کشورها
به آن تنیس میدانی میگویند تا از ورزش دیگری به نام تنیس شاهی که در سالن و
در زمینی با ابعاد متفاوت بازی میشود و همچنین تنیس روی میز (پینگ پنگ)
متمایز گردد.
تاریخچه تنیس در ایران
ظهور ورزش تنیس در ایران به بعد از جنگ جهانی دوم بازمی گردد. پیش از
این در فاصله سالهای (1315-1318) باشگاه بوستان ورزش که دارای چندین زمین
تنیس در محلی روبروی ورزشگاه شهید شیرودی فعلی به مدیریت شادروان شکوهی
گشایش یافت. ورزشگاه شهید شیرودی ( امجدیه سابق) نیز همزمان با ورزشگاه
بوستان ورزش با یک زمین تنیس درمحل کنونی افتتاح و نخستین مسابقات قهرمانی
تنیس کشور در سال 1318 در همین ورزشگاه برگزار گردید.
ورزش تنیس بخاطر
حضور اتباع انگلیسی در آبادان رونق خاصی داشت و اولین مسابقه تنیس بین تیم
های آبادان و تهران به سالهای 1317-1320بر می گردد. پس از جنگ جهانی دوم
مسابقات قهرمانی تنیس کشور تاسال 1322 جریان داشت که برادران نعمانی (
هانری وژوزف ) در صدر بازیکنان قرار داشتند. از سال 1322-1332 مقام قهرمانی
تنیس کشور در اختیار ژرژ آفتاندلیان قرار داشت. اولین سالی که ایران در
مسابقات تنیس جام دیویس شرکت نمود 1959 بود.
زمینهای تنیس
- زمین خاکی یا تنیس خاکی
- زمین چمن
- سالن تنیس یا Indoor
-زمین آسفالت (نوع بسیار نرم آسفالت ورزشی) یا Hard Court
برای استفاده از این زمین ها امروزه معمولا افراد اقدام به اجاره زمین تنیس کرده و همراه با خانواده و یا دوستان از این زمین استفاده می کنند.
راکت تنیس
راکت تنیس از بخشهای زیر تشکیل شده است:
* صفحه یا Head
* زه یا String
* دسته یا Grip
قوانین و مقررات ورزش تنیس
- قوانین بازی انفرادی تنیس
تمام بازیکنان قبل از مسابقه
تنیس به تمرین ضربات میپردازند و در این میان زمان گرم کردن تنها ۵۰ دقیقه
است. در بازی تنیس بازیکنی که برنده چرخش راکت و یا پرتاب سکه باشد
میتواند انتخاب کند که زننده یا گیرنده باشد و یا کدام زمین تنیس را
میخواهد همچنین میتواند انتخاب کند که اول حریف تصمیم بگیرد و بازیکن
دیگر تنها قادر به قبول مواردی است که برنده سکه انتخاب نکرده باشد.
برای
آغاز گیم زننده سرویس پشت بیس لاین در سمت راست علامت مرکزی به نحوی
میایستد که در فاصله بین علامت مرکزی و خط کناری انفرادی قرار گیرد و نیز
رو به تور باشد. زمانی که حریف آماده است وی ۲ شانس برای ورود توپ تنیس به
درون بازی به وسیله سرویس دارد. برای این کار باید توپ تنیس را به بالا
پرتاب کرده و در جهت میدان سرویس زمین حریف در عرض تور و به شکل مورب به آن
ضربه بزند، زننده سرویس در بازی تنیس نمیتواند قبل از برخورد راکت به توپ
پا روی بیس لاین بگذارد و یا از آن رد شود.
برنده سرویس آماده دریافت
توپ است. او میتواند در هر جایی که بخواهد بایستد تنها باید قبل از ضربه
به توپ اجازه دهد تا توپ یک بار به زمین تنیس برخورد کند، بعد از هر امتیاز
زننده به صورت یک در میان از راست و چپ علامت مرکزی سرویس میزند. اگر توپ
سرویس بالای تور را لمس کرد و وارد زمین حریف شد یک ست داده میشود و
سرویس باید تکرار شود.
در بازی تنیس بازیکنان زمانی که رقم کل گیمها فرد
باشد ۲ طرف زمین را عوض میکنند، آنها در زمان تعویض زمین تنیس تنها ۹۰
ثانیه اجازه استراحت دارند ( به جز بعد از گیم اول هر ست) و ۲ دقیقه نیز در
فاصله زمانی بین ستها میتوانند استراحت کنند. - قوانین بازی دوبل تنیس
در بازی تنیس به صورت دو نفره یا
دوبل، زننده سرویس میتواند در هر جایی در پشت بیس لاین در ناحیه بین علامت
مرکزی و خطوط کناری بازی دوبل بایستد. هر ۴ بازیکن تنیس در طول گیم
میتوانند سرویس بزنند و روش سرویس زدن در طول یک ست ثابت است.
برای
مثال در یک گیم بازی تنیس بین AC و BD ابتدا فرد A سرویس میزند، سپس B،
بعد از آن C و در آخر D. تیم گیرنده تصمیم میگیرد که چه کسی سرویس سمت
راست را دریافت میکند و چه کسی سمت چپ را و این انتخاب در طول هر ست ثابت
است.
سایر قوانینی که برای بازی تنیس یک نفره توضیح داده شد در بازی
تنیس به صورت دوبل نیز به کار میرود، به جز اینکه بعد از زدن سرویس فضای
بین خطوط کناری انفرادی و خطوط دوبل داخل زمین حساب میشود.
تجهیزات تنیس
در ورزش تنیس بدون توجه به سطح مهارتی افراد، تمام بازیکنان تنیس
نیازمند ابزار یکسانی برای بازی خود هستند. اگر چه ممکن است این تجهیزات
تنیس در کیفیت و یا قیمت متفاوت باشند اما به هر حال راکت، زه، توپ، کفش و
لباس تنیس از ضروریات فعالیت تنیس به شمار میروند، در ادامه پیشنهاداتی
چند در مورد خرید، استفاده و مراقبت از این لوازم آورده شده است. - انواع راکت تنیس و زه
وقتی شما قصد خرید یک راکت تنیس را
دارید زمانی را صرف اطلاع از نوع و کیفیت راکت کنید. برچسبها، کارتها و
آویزهها اطلاعات ارزشمندی را در زمینه سر راکت، سایز، طول، کشش زه، نرمی
راکت تنیس و سایر ویژگیهای مورد نیاز فراهم میکند.
ویلسون، پرنس و
هدسل 75 درصد از راکتهای تنیس را تشکیل میدهند. تقریبا در حدود 3 چهارم
از راکتهای تنیس پرس شده بوده و از آلومینیوم و یا گرافیت سبک ساخته
میشوند اما برای افراد مبتدی راکتهایی معمولی تروجود دارند که تنها برای
شروع تنیس مفید هستند.
امروزه حدود 8 اونس برای سبکترین و 5/12 اونس
برای سنگینترین راکت تنیس میباشد. در ورزش تنیس مبتدیان بهتر است راکتی
را انتخاب کنند که سبک و نسبتا محکم باشد (برای تولید نیرو). در راکتهای
سبکتر باید وزن راکت تنیس به نحوی توزیع شود که بیشتر آن به سمت سر راکت
متمایل باشد. در غیر این صورت ممکن است تولید نیرو برای فرد بسیار دشوار
باشد. راکتهای سنگین تنیس بسیار عالی هستند اما نیازمند تلاش و مهارت
بازیکنان متوسط و حرفهای هستند. قسمتهای مختلف یک راکت تنیس
در بازی تنیس هم زمان با پیشرفت
شما در پلههای موفقیت، سبک چرخش شما بهتر میشود. در بازی تنیس به نظر
میرسد بازیکنانی که دارای چرخشهای کوتاهتری هستند با راکتهای سخت
موفقترند. افرادی با چرخشهای بلند راکتهای بسیار نرم را در بازی تنیس
ترجیح میدهند. بقیه افراد نیز برای ضرباتی با چرخش متوسط باید به دنبال
راکت تنیسی باشند که درجه نرمی آن متوسط باشد. برای کلاس تنیس در تهران یک سری لوازم نیاز است که شما فبل از شروع کلاس باید با خود به همراه داشته باشید. یکی از این لوازم راکت تنیس است.
اگرچه وزن راکت تنیس کاهش مییابد اندازه سر راکت با گذشت زمان افزایش
یافته است. همان طوری که قبلا نیز ذکر شده در تنیس معمولا راکتهایی بیشتر
مورد استفاده قرار میگیرند که حدود 90 تا 110 اینچ مربع مساحت داشته
باشند.
امروزه اندازه معمول راکت تنیس بین 95 تا 115 است و اندازههای
بزرگتر از آن بیشتر مورد استفاده افرادی است که برای تفریح تنیس بازی
میکنند. اندازههای طرز گرفتن راکت تنیس در طول 5 دهه اخیر تغییر زیادی
نداشته است. هر مدل راکت تنیس در 5 تا 6 سایز و اندازه بین 8/41 تا 8/45
اینچ به بازار میآید. اندازه های رایج طرز گرفتن بین 2/41 و 8/43 اینچ
هستند. به اطلاعات روی بالای دسته راکت تنیس که در مورد سایز طرز گرفتن آن
است توجه کنید. در اینجا چند روش رایج برای انتخاب راکت مناسب وجود دارند
اما هیچکدام از آنها برای توضیح سایز طرز گرفتن شما کاملا عملی نیستند:
1- با راکت تنیس دست دهید و یا آن را به طرز گرفتن شرقی بگیرید. همچنان
که انگشتان شما دور طرز گرفتن حلقه میزند باید انتهای انگشت شست قادر به
لمس مفصل اول انگشت میانی باشد.
2- فاصله بین سرانگشت حلقه شما و خط طویل میانه کف دست (دومین خط پایینی
از پایه انگشتان) را اندازه بگیرید. خط کش را بین هر انگشت حلقه و میانی
خود قرار دهید. فاصله به دست آمده نزدیک محیط دایره طرز گرفتن راکتی است که
مناسب دست شماست.
3- راکت تنیس را در دست مسلط خود بگیرید، در این مورد راکت باید در دست راحت بوده و شکل گرفتن آن متناسب با شکل دست شما باشد.
4- راکت تنیس را با طرز گرفتن فورهند شرقی بگیرید. شما باید بتوانید
انگشت اشاره دست غیر راکت را در فضای بین انگشت حلقه و شست خود قرار دهید .
اگر برای این کار فضای کافی وجود نداشت، طرز گرفتن شما خیلی کوچک است.
برعکس اگر فضای بین انگشت حلقه و شست شما بیشتر از معمول است این طرز گرفتن
برای شما بزرگ است.
5- با یک راکت تنیس الگو یا قرضی بازی کنید. اگر راکت در دست شما پیچ
میخورد این طرز گرفتن احتمالا خیلی کوچک است. اگر دست و بازوی شما خیلی
سریع خسته شد این راکت تنیس برای شما بزرگ است.
سازندگان راکت تنیس طول های مختلفی را (تا 29 اینچ) مورد آزمایش قرار
دادهاند اما میانگین طول راکتها 27 اینچ است. راکتهای کوتاهی نیز برای
تنیس وجود دارند که قابل استفاده کودکان بوده و ایده خوبی برای آموزش
بازیکنان جوانتر به شمار میروند.
راکتهای حرفهای تنیس (آنهایی که مورد استفاده بازیکنان سطح متوسط و
حرفهای هستند) بدون زه فروخته میشوند. در ساخت این راکت های تنیس اغلب از
زههای نایلونی و یا دیگر مواد صنعتی استفاده میشود تعداد محدودی که از
گات (روده گوسفند و یا گاو) استفاده میکنند یا بازیکنان خیلی خوبی هستند و
یا از دسته افرادی که بازیهای خود را خیلی جدی میگیرند، میباشند.
زههای محکمتر اجازه کنترل بیشتری را میدهند به شرط اینکه شما به
اندازه کافی قادر به کنترل توپ بدون توجه به نرمی راکت و یا کشش زه آن
باشید. سعی کنید از کششی در راکت تنیس خود استفاده کنید که بهترین ترکیب
قدرت و کنترل را ایجاد کند.
سازندگان راکت تنیس طول های مختلفی را (تا 29 اینچ) مورد آزمایش قرار
دادهاند اما میانگین طول راکتها 27 اینچ است. راکتهای کوتاهی نیز وجود
دارند که قابل استفاده کودکان بوده و ایده خوبی برای آموزش بازیکنان
جوانتر به شمار میروند.
1- راکت تنیس را در مکانهای گرم، سرد و یا مرطوب نگهداری نکنید.
2- زمانی که از راکت تنیس استفاده نمیکنید آن را درون پوشش خود قرار دهید.
3- از کشیدن راکت تنیس روی زمین برای تعیین خط سرویس و کنارهها خودداری کنید.
4- از راکت تنیس برای جمع کردن توپها در صورتی که با زمین تماس پیدا میکند، استفاده نکنید.
5- بعد از بازی تنیس در میدان و یا هوای مرطوب زهها را تمیز کنید.
6- از محل گرفتن اصلی راکت تنیس شما دچار ساییدگی شده و باعث اذیت دست
شما میشود از یک پوشش جانشین استفاده کنید و یا پوشش دیگری را روی آن
بپوشانید.
7- از پرتاب کردن راکت تنیس، برخورد راکت به زمین و ضربه زدن به اشیاء دیگری به جز توپ تنیس خودداری کنید.
8- قبل از جدا کردن زههای راکت تنیس، وجود پیچخوردگی و یا ترک در آن را به خوبی چک کنید.
9- اگر زهی پاره شد برای آزاد کردن کشیدگی، فرم تمام زهها را خارج کنید. توپ تنیس
در طی 40 سال گذشته توپهای تنیس دستخوش تغییرات
زیادی نشده است. حتی اگر هم شما یک مبتدی هستید باز از توپهای کم کیفیت در
بازی تنیس استفاده نکنید. سعی کنید در اولین فرصت بهترین توپ تنیس قابل
خرید را تهیه کنید.
مارکها میتوانند گاهی فریبنده باشند اما معمولا
ویلسون، پن و دانلوپ 3 کمپانی هستند که توپهای تنیس را با کیفیت بالایی
تولید میکنند. مارک تجارتی روی توپ تنیس هر چیزی که باشد شما باید به
دنبال اطلاعاتی باشید که نشانگر تایید توپ از طرف USTA و یا فدراسیون
جهانی تنیس باشد که این اطلاعات معمولا روی بسته پلاستیکی توپهای تنیس
موجود است. کفشها و جوراب بازیکنان تنیس
اگر به دنبال بازی و یا تمرین تنیس در زمینی نرم و یا از خاک رس هستید
کفش هایی را انتخاب کنید که نرم و انعطافپذیر باشد. حتی بازیکنان جدی هم
میتوانند ماهها از یک جفت کفش در زمین نرم استفاده کنند. اگر در زمین سخت
بازی میکنید کفش تنیس شما نباید دارای زیرههای انعطافپذیر باشد چون به
سرعت پاره میشود.
شاید اصلیترین نقش یک کفش تنیس کنترل جانبی آن است
(همان دوام داخلی و خارجی کفش مدنظر است). بازیکن تنیس وقت زیادی را صرف
حرکت از یک سمت به سمت دیگر میکند درست همان طوری که به جلو و عقب حرکت
میکند. انتخاب کفشهای تنیسی که کنترل حرکتی کناری شما را تامین میکنند
از پیچخوردگی مچ پا به داخل و یا خارج جلوگیری میکنند و احتمالا مانع
اسپرین مچ پا خواهد شد.
تذکر: هرگز از جورابهای کتانی برای بازی تنیس
استفاده نکنید. جورابهای کتانی نه تنها در جذب رطوبت پا مفید نیست بلکه به
سرعت چینخورده، دچار ساییدگی میشود و شکل خود را از دست میدهد. لباس تنیس
یک نکته خوب این است که شما میتوانید لباسی با کیفیت خوب و قیمت متوسط
از فروشگاههای ورزشی، فروشگاههای با تخفیف ویژه و برخی از مراکز لوازم
ورزشی حرفهای بیابید. در مسابقات تنیس دانشآموزان دبیرستانها و کالج
معمولا شلوار کوتاه و تیشرت تایید شده ویژه دبیرستان خود را میپوشند.
ممکن
است این اصول پا برجا بماند ولی در حقیقت هیچ اجباری بر رسمی بودن لباس
تنیس نیست. اگر بخواهید در یک تمرین گروهی تنیس و یا رقابتی شرکت کنید برای
ادامه فعالیت گاهی قوانین خاصی وجود دارد.
برخی از موسسات هنوز تاکید به استفاده از لباس سفید در بازی های تنیس
دارند ولی در اغلب موارد از لباس رنگی استفاده میشود. برای مسابات تنیس
هرگز از مایو شنا استفاده نکنید و سعی کنید تابع جمع باشید. در این مورد
میتوان از برخی افراد کاردان سوال کرد. به هر حال در بازی تنیس لباسهایی
که باعث حرکت راحتتر فرد بوده و یا رنگ آنها روشنتر است نسبت به لباسهای
خوشظاهر، ارجح هستند.
منبع: های دکتر
