حرکات بدنسازی بانوان با تصویر

آموزش تمرین با وزنه بخش مهمی از برنامه تناسب اندام است. آموزش تمرین با وزنه در ترکیب با تمرینات هوازی می تواند قدرت و تون عضلانی را افزایش دهد، تراکم استخوان را بهبود ببخشد و در کاهش وزن به شما کمک کند.
اگر تازه کار هستید، از یک متخصص تناسب اندام و یا مربی حاضر در باشگاه بدنسازی برای یادگیری اشکال و تکنیک های صحیح کمک بگیرید تا از خطر آسیب رسانی به بدن دور بمانید و بهترین نتایج را کسب کنید.
با ۱۰ دقیقه تمرینات کششی یا پیاده روی سریع خود را گرم کنید. سپس یک وزنه ی به اندازه کافی سنگین را انتخاب کنید، به گونه ای که بعد از ۱۲ الی ۱۵ بار تکرار عضله های شما را خسته کند.
با انتخاب وزنه درست، یک ست  ۱۲ تکراری می تواند به ایجاد عضله در بیشتر افراد منجر شده و به اندازه ست های چندین تکراری همان تمرین مؤثر واقع شود.
برای ریکاوری عضلات، بعد از تمرین دادن هر گروه خاص از عضلات، یک روز کامل استراحت کنید و به خاطر داشته باشید فعالیت هوازی مکمل وزش تمرین با وزنه است.
دپارتمان بهداشت و خدمات انسانی پیشنهاد می کند تمرینات آموزش قدرتی که تمام گروههای عضلانی اصلی را درگیر میکنند، حداقل دو بار در هفته  و بصورت حداقل ۱۵۰دقیقه فعالیت هوازی ملایم و ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی سخت و یا ترکیبی از فعالیت های هوازی سخت و ملایم، در برنامه تناسب اندام خود شامل کنید.
حرکات پایه ای در ورزش بدنسازی
پرس سینه (Chest press)
تمرین با وزنه پرس سینه را می توان با استفاده از دمبل برای تقویت عضلات سینه ای ( pectoral ) در جلوی سینه، تعدادی از ماهیچه های شانه، و عضلات سه سر در پشت بازو انجام داد.

به پشت دراز بکشید. در حالیکه در هر یک از دستانتان یک دمبل دارید، زانوها را خم کنید. بازوها را بر بدن و ساعد را بر زمین عمود کنید. به آرامی وزنه را بلند کنید تا آرنج تقریبا راست شود. مراقب باشید که آرنج را در وضعیت راست قفل نکنید.
در قسمت بالای قفسه ی سینه احساس فشار خواهید کرد. به آرامی به نقطه شروع برگردید، مراقب باشید که آرنج را به میز نکوبید. این حرکت را تکرار کنید.
اگرچه پرس سینه را غالبا با خوابیدن روی تخته وزنه انجام می دهند، اما می توان با خوابیدن روی کف اتاق نیز ان را انجام داد.
دمبل خم (Bent-over row)
دمبل خم تمرینی است که می توان با دمبل برای تقویت عضلات فوقانی پشت و پشت شانه ها انجام داد.

یکی از زانوها را روی نیمکت وزنه بگذارید. با کمک گرفتن از دست، به سمت جلو خم شوید. یک دمبل را در دست دیگری بگذارید و بازو را از پایین شانه بسمت زمین آویزان کنید. به آرامی وزنه را بالا ببرید تا آرنج در امتداد شانه قرار گیرد.
در پشت شانه ها و عضلات فوقانی پشت احساس فشار خواهید کرد. سپس، به آرامی وزنه را به نقطه شروع برگردانید. این حرکت را تکرار کنید.
حرکت دمبل خم را بدون نیمکت وزنه هم می توان انجام داد. بایستید و پاها را به راحتی باز کنید و از قسمت لگن بسمت جلو خم شوید.
اسکول کراشر (Triceps extension)
اسکول کراشر را میتوان با دمبل برای تقویت عضلات سه سر پشت بازو انجام داد.

با یک دمبل در دست، به پشت دراز بکشید. بازو را بسمت سقف نشانه بروید و آرنج را به اندازه ۹۰ درجه باز کنید. به آرامی آرنج را راست کنید و وزنه را به سمت بالا حرکت دهید. از حرکتهای تکانشی برای راست کردن آرنج اجتناب کنید. در عضلات پشت بازو احساس فشار خواهید کرد. سپس،  به آرامی وزنه را به نقطه شروع برگردانید. این حرکت را تکرار کنید. در صورت لزوم، برای نگه داشتن بازو در وضعیت ۹۰ درجه، هر بار از دست دیگر کمک بگیرید. اسکول کراشر را می توان روی نیمکت وزنه یا روی کف اتاق نیز انجام داد.
جلو بازو با دمبل (Biceps curl with dumbbell)
حرکت جلو بازو با دمبل را می توان با دمبل برای تقویت عضلات سه سر در جلوی بازو انجام داد.

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز و زانوها را کمی خم کنید. دمبل را در دست بگیرید، به گونه ایکه کف دست رو به بالا باشد. به آرامی و با خم کردن آرنج، وزنه را به بالا حرکت دهید. آرنج را نزدیک به بدن بگیرید.
سپس به آرامی وزنه را به نقطه شروع برگردانید. در عضلات جلوی بازو احساس فشار خواهید کرد. این حرکت را تکرار کنید. برای کسب بهترین نتایج، بازو یا آرنج را تاب ندهید و مشتتان را صاف و محکم بگیرید. این حرکت را می توان همزمان با هر دو باز انجام داد که یکی از پایه ای ترین تمرین با وزنه است.
کشش زانو (knee extension)
حرکت کششی زانو را می توان با کمک گرفتن از وزنه قوزک پا برای تقویت عضله چهارسر در جلوی ران انجام داد. وزنه را به قوزک ببندید. سپس، روی یک صندلی یا نیمکت وزنه بنشینید و پاهایتان را آویزان کنید. به آرامی زانو را راست کنید، کمی مکث کرده، و سپس به نقطه شروع برگردید. این حرکت را تکرار کنید. حرکات را به نرمی و کنترل شده انجام دهید و مراقب باشید که زانو در حالت کشیده، قفل یا چفت نشود.

حرکت کشش زانو را می توان با استفاده از دستگاه کشش زانو هم انجام داد.
 پرس پا (leg press)
حرکت پرس پا را می توان برای کار بر روی عضلات متعدد پایین تنه شامل عضلات چهار سر، گلوتئال، همسترینگ و عضلات ساق پا با استفاده از تمرین با وزنه انجام داد.

صندلی دستگاه را به گونه ای تنظیم کنید که پاها بتوانند به راحتی ۹۰ درجه خم شوند. از خم کردن زیاد زانو، که فشار بسیار زیادی را به زانوها وارد میکند، اجتناب کنید. پا را به اندازه عرض شانه باز کرده و روی سطح قرار دهید و دستگیره های دستگاه را در دست بگیرید.
به آرامی زانو را راست کنید. باید مراقب بود که کمر خم نشود. از حرکات تکانشی برای راست کردن زانو خودداری کنید. در عضلات پاها و کفل احساس فشار خواهید کرد. به آرامی به نقطه شروع برگردید. این حرکت را تکرار کنید.
 همسترینگ خم خوابیده (Hamstring curl)
در تمرین با زونه برای حرکت همسترینگ خم خوابیده را می توان با استفاد از دستگاه برای تقویت عضلات همسترینگ در پشت ران انجام داد.
رو به نیمکت دراز بکشید. پد را درست بالای قوزک قرار دهید. به آرامی زانوها را خم کنید و پاها را به سمت کفل ببرید. بدون حرکت دادن ستون فقرات یا لگن و  فقط تا آنجا که امکان دارد پاها را به سمت کفل بکشید. در پشت ران احساس فشار خواهید کرد. سپس، به آرامی به نقطه شروع برگردید. این حرکت را تکرار کنید.

وقتی همسترینگ خم خوابیده را انجام می دهید، تنها از دستگیره کمک بگیرید. بگذارید بیشتر کار را عضلات پا انجام دهند. از دست برای کشیدن پاها استفاده نکنید و گردن و قسمت تحتانی پشت را هم قوس ندهید.
باشگاه بدنسازی بانوان پاسداران

 شنا (pushup)
آموزش حرکات با وزنه شامل تمریناتی است که از وزن بدن برای استقامت استفاده می کنند. در تمرین با وزنه برای مثال، شنا، عضلات پکتورال را در جلو سینه، عضلات شانه، و عضلات سه سر پشت بازو را تقویت می کند.
در وضعیت رو به زمین، روی دستها و  و پنجه ی پاها قرار بگیرید. دستها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. به آرامی آرنج را خم کرده و سینه را پایین بیاورید تا چانه به زمین برسد.

در عضلات پشت، شکم، و بازو احساس فشار خواهید کرد. سپس، به آرامی به نقطه شروع برگردید. این حرکت را تکرار کنید.
اگر انجام حرکت شنا برای شما سخت است، از شنای اصلاحی استفاده کنید. در این تمرین، زانوها روی زمین قرار می گیرند. هنگام انجام حرکات شنا، پشت یا باسن نباید به پایین یا بالا قوس داده شوند. حرکات را به آرامی و کنترل شده انجام دهید.
 ساق ایستاده (Calf raise)
ساق ایستاده یک تمرین استقامت بدن است که عضلات ساق در پشت پاها را تقویت می کند. پاها را کمی از هم جدا کرده و بایستید. عضلات شکم را سفت و کمر را راست کنید. به آرامی روی انگشتان پا قرار بگیرید (آنگونه که در عکس نشان داده شده است). کمی مکث کنید، و سپس به نقطه شروع برگردید. این حرکت را تکرار کنید.

برای تحریک هر چه بیشتر عضلات، دمبل ها را با دست و در حالیکه کف دست رو به بدن است، نگه دارید و روی انگشتان پا بروید.
 اسکوات (Squat)
اسکوات یک تمرین استقامتی بدن است که چندین عضله را از جمله عضلات چهارسر در جلوی ران و عضلات همسترینگ در پشت ران را تقویت می کند و چون نیاز به وسیله ی خاصی برای انجام آن نیست می توان ان را هم در منزل و هم در باشگاه بدنسازی انجام داد.
بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. به آرامی باسن، زانو و قوزکها را خم کرده و پایین بروید. بدن را در حالت طبیعی نگه داریدو نگذارید که پاها به داخل یا خارج بچرخند.
وقتی پاها به زاویه ۹۰ درجه رسید، بایستید. در باسن و پاها تحساس فشار خواهید کرد. سپس، به نقطه شروع برگردید. این حرکت را تکرار کنید. اگر نمی توانید زانوها را ۹۰ درجه خم کنید، هر چقدر که توانستید پایین بروید. برای تحریک هر چه بیشتر عضلات، در حین انجام حرکت اسکوات، درحالیکه کف دست رو به بدن است، دمبل ها را در دست بگیرید.
منبع: https://banooyeshahr.com/

راهنمای خرید تردیمل خانگی و باشگاهی

راهنمای خرید تردیمل
تردمیل جز وسایل ایده آل تجهیزات تناسب اندام خانگی است. می توانید در منزل به راحتی و به طور منظم از آن استفاده و وزرش کنید در عین حال که نگرانی از وضعیت آب و هوایی مانند بارش باران و برف یا گرمای شدید تابستان، ترافیک، هزینه باشگاه و غیره را نداشته باشید. اما خرید تردمیل ، یک سرمایه گذاری جدی است و شما با انتخاب های بسیاری مواجه می شوید. برای خرید تردمیل بایستی موراد  زیر را مدنظر قرار دهید :
•    ارزیابی تردمیل مورد نیاز
•    شناخت ویژگی های تردمیل

چه کسی از تردمیل استفاده می کند؟
در راهنمای خرید تردمیل مناسب، مهم است بدانید که چه کسی از تردیمل استفاده خواهد کرد و چگونه از آن استفاده می شود. فهرستی از همه افراد خانواده را که قصد دارند از تردمیل استفاده کنند تهیه نمایید. اگر تعداد افراد بیشتری در مدت زمان زیادی قرار است از این دستگاه استفاده نمایند، بهتر است، مدلی با کیفیت بالا و موتور قوی خریداری کنید.
بایستی وزن کاربران را در نظر بگیرید، همچنین باید در مورد اهداف استفاده کاربران از دستگاه آگاه باشید. برخی از مدل ها ممکن است برای افرادی که سعی در از دست دادن وزن دارند مناسب تر باشد، در حالی که سایر مدل ها برای افرادی که سعی در ارتقای عملکرد ورزشی خود دارند، بهتر است.
علاوه بر این از تردمیل در کنار سایر ورزش ها و تمرینات استفاده می شود. تمرینات انجام شده با تردیمل به نوعی ورزش هوازی به شمار می رود که برای چربی سوزی نیز مناسب است. از این رو توصیه می شود در کنار ورزش های آرامتری مانند پیلاتس استفاده شود.
محل قرار گیری تردمیل در منزل را مشخص نمایید
برای راهنمای خرید تردمیل مهم است که درباره ی محل قرارگیری تردمیل در منزل نیز صحبت کنیم. با توجه به محل مورد نظر اندازه دستگاه راحت تر انتخاب میشود. اگر در منزل فضای کافی در اخیار دارید تردمیل را در یکی از اتاق ها قرار دهید و کلا آن اتاق را به ورزش اختصاص دهید با این حال، اگر فضای کمی دارید مدل تاشو انتخاب کنید تا مکان کمتری را اشغال نماید.
به یاد داشته باشید که این دستگاه باید در نزدیکی پریز برق باشد. هنگامی که دنبال تعیین فضای تردمیل در خانه هستید، مطمئن شوید که پریز برق در نزدیکی آن وجود دارد.
هزینه
قبل از اقدام به جستجوی آنلاین یا حضوری برای خرید تردمیل، مهم است بدانید که چقدر حاضرید برای خرید تردیمل هزینه کنید. تردمیل قیمت های متفاوتی دارد و برحسب مدل، قدرت موتور، سایز، کارایی و کیفیت، قیمت آن تغییر می کند. معمولا غواصان و شناگران بهترین مدل های آن را خریداری می کنند. شما باید هدف استفاده از تردمیل و وضعیت اقتصادی خود را در نظر داشته باشید.
•    شناخت ویژگی های تردمیل
•    موتورتردمیل
هنگام خرید تردمیل ، نوع موتور آن یکی از مهمترین چیزهایی است که باید در نظر بگیرید. اکثر مدل ها دارای دو موتور هستند.
•    اگر از تردمیل برای پیاده روی استفاده می کنید، قدرت موتور : Hp 5/1
•    اگر قصد دویدن دارید : Hp0/2
•    اگر قصد دارید به صورت منظم روی تردمیل کار کنید: Hp0/3  یا  Hp5/2
به علت بالابودن زیاد بودن حدودی قیمت تردمیل در صورتیکه امکان استفاده از باشگاه برایتان فراهم است توصیه می شود به جای خرید این وسیله از ان در باشگاه استفاده نمایید، زیرا علاوه بر اینکه شهریه باشگاه بدنسازی تهران حتی در طولانی مدت نسبت به خرید آن مقرون به صرفه تر است، شما می توانید از حضور مربیان متبحر نیز استفاده کنید و تمرینات مناسبی را به دویدن ساده روی تردمیل اضافه کنید.
تنظیمات مربوط به سرعت تردمیل
اکثر تردمیل ها دارای دامنه های نسبتا وسیع هستند که اجازه می دهد تا زمانی که در حال راه رفتن یا دویدن هستید سرعت را افزایش دهید
تنظیم شیب تردمیل
علاوه بر تنظیم سرعت،  می توانید میزان شدت تمرین خود را با قابلیت شیب تنظیم کنید. یک تردمیل با قابلیت تنظیم پیشرفته، شما را قادر می سازد که درحال تمرین (راه رفتن یا دویدن)، با لمس یک دکمه یا کلید، شیب آن را تنظیم کنید. در تردمیل های دستی، بایستی دستگیره یا اهرم شیب را قبل از شروع تمرین  تنظیم کرد. شیب آنها معمولا کمتر از مدل های پیشرفته هستند.

توجه به اجزای کلیدی تردیمل (ضربه گیر)
برخی از مدل های جدید تردمیل طوری طراحی شده اند که فرد را از بروز صدمات ناخواسته به مفاصل و بدن محافظت می کند.
ایمنی
اگر تعادل خود را روی تردمیل از دست بدهید امکان افتادن، صدمه و آسیب وجود دارد. بنابراین در مورد شاخص های امنیت و مزایای تردمیل ها قبل از خرید مطالعه کنید. اگر در منزل کودک دارید، بهتر است مدلی را انتخاب کنید که نیاز به یک کد خاص برای روشن شدن یا قفل کودک باشد. با این ویژگی کودکان نمی توانند به طور تصادفی تردمیل را روشن کنند و صدمه ببینند.
امکانات جانبی مانند ویژگی های نوین مانیتور
برخی از مانیتوری های تردمیل ویژگی هایی همچون سرعت، مسافت، کالری، ضربان قلب و برنامه در حال اجرا را نشان می دهد. برخی از تردمیل ها توانایی اتصال به اینترنت را دارند و از طریق برنامه یک مسیر مجازی ارائه می دهند، بنابراین این حس را به ورزش کار میدهد که مسیری خاص مانند مسیر دو ماراتن طی می کند. اگر دوست دارید در طول تمرین خود به موسیقی گوش دهید، بعضی مدلها امکان پخش موسیقی را نیز دارند.
به طورکلی برای خرید تردمیل بایستی ویژگی های فردی و خانوادگی، اهداف استفاده متناسب با سایر تمرینات در خانه و یا باشگاه ورزشی و انواع مدل ها و قابلیت های تردمیل را مدنظر قرار دهید. البته در باشگاه های مختلف تردمیل وجود دارد اما کیفیت آن و نوع دستگاه ها ممکن است بر روی قیمت باشگاه بدنسازی تأثیر بگذارد.

کدام حرکات ورزشی برای سیکس پک مناسب ترند؟

کدام حرکات ورزشی برای سیکس پک مناسب ترند؟
متاسفانه شکم یکی از اولین نقاط بدن است که چاقی، رژیم غذایی نادرست و سبک زندگی اشتباه را نشان می دهد و در عین حال که خیلی سریع می تواند اندام را نافرم کند خیلی دیر به حالت ایده آل باز می­گردد. الزاما افرادی که شکم بزرگ دارند، چاق نیستند ولی نداشتن تحرک، نشستن بیش از حد و بسیاری موارد دیگر می­تواند باعث شود تا آنطور که می­خواهند شکم صاف و زیبا نداشته باشند. در کنار اینکه رژیم غذایی برای داشتن شکم صاف و سیکس پک از اهمیت بالایی برخوردار است، با این حرکات ورزشی ساده در خانه نیز نه تنها می­توانید خیلی سریع شکم را آب کنید بلکه با تداوم این حرکات می توانید به یک شکم صاف و سیکس پک و عضلاتی نیز برسید. این حرکات ورزشی ساده اند و بدون نیاز به تجهیزات در خانه عملی هستند.

اگر تصمیم دارید درخانه ورزش کنید و فرصت رفتن به باشگاه ورزشی ندارید برخی از وسایل اولیه ورزشی نظیر “مت” و “دمبل” را تهیه کنید تا عملکرد بهتری در ورزش کردن داشته باشید.

حرکت پایک (Pike)
حرکت پایک یکی از حرکات ورزشی شکم است که به راحتی در خانه انجام می شود. در این حرکت ابتدا روی زمین دراز بکشید، سپس هر دو پا را بالا بیاورید و سعی کنید با دست ها، بدن را به سمت پاها بکشید. برای این حرکت شانه  ها از زمین جدا می شوند. سپس دوباره شانه ها را پایین بیاورید، دست ها را عقب ببرید همزمان در حالیکه پای چپ را بالا نگه داشته اید پای راست را روی زمین بگذارید. حالا دوباره در حالیکه جفت پا را به صورت صاف بالا نگه داشته اید دستان را به سمت پا بکشید و این بار پای راست را بالا نگه داشته و پای چپ را پایین بیاورید. این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید.
کرانچ ایستاده پهلو (Standing Side Crunch)
کرانچ ایستاده پهلو از آن دسته حرکات ورزشی برای داشتن شکم صاف و سیکس پک است که بسته به توان همراه با دمبل نیز می توان انجام داد. اینجا حرکت بدون وزنه را توضیح می دهیم.
دست ها را پشت گوش قرار دهید سپس پای راست را خم کرده و از پهلو بالا بیاورید (زانو به حالت ۹۰ درجه خم شود). همزمان به سمت راست خم شوید طوری که آرنج دست به زانو نزدیک شود. دوباره به حالت اولیه بازگردید و این حرکت را تکرار کنید. این حرکت را ۱۵ بار سمت راست و ۱۵ بار سمت چپ انجام دهید. در نظر داشته باشید که این حرکات ورزشی شکم باید بدون وقفه و سریع انجام شوند.
Chest Fly with Leg Extension
در این حرکات بهتر است یک وزنه سبک داشته باشید. اگر وزنه ندارید می توانید از دو کنسرو هم وزن استفاده کنید.
دو وزنه سبک در دست، روی زمین دراز بکشید و دستها را به کنار باز کنید. حالا کمی دستانتان را از زمین جدا کنید و بالا بیاورید. در مرحله بعد پای راست را داخل شکم خم کنید (زاویه ۹۰ درجه بین ران و ساق پا ایجاد شود). سپس پا را به آرامی روی زمین گذاشته و حالا پای چپ را به همان شکل بالا بیاورید. این کار را ۱۰ بار برای هر پا تکرار کنید.
زانوی خم و پرس بالای سر(Knee-Up with Overhead Press)
این حرکت علاوه بر اینکه روی شکم تاثیر می گذارد بلکه شانه ها را نیز خوش فرم و قوی می کند.

دو وزنه سبک در دست بگیرید و دستانتان را بالای شانه ها قراردهید. در حالیکه زانوها را خم کرده اید بنشینید. حالا دستها را بالای سر ببرید و همزمان پاها را کمی از زمین جدا کنید. در این حرکت ورزشی باید تعادل حفظ شود و همین موجب می شود به شکم فشار وارد شده و عضلات شکم قوی تر شود. حالا دست ها را پایین بیاورید و پاها را روی زمین قرار دهید. این کار را ۱۵ بار تکرار کنید و هر بار هنگامی که دستها بالای سر است و پاها را از زمین جدا کرده اید تا ۳ بشمرید و بعد به حالت اولیه بازگردید.

چرخش قایقرانی (The canoe twist)

این حرکت یکی از ساده ترین حرکات ورزشی برای داشتن شکم صاف است. صاف بایستید و دست ها را در هم قلاب کرده و روی شکم قرار دهید. حالا پای راست را داخل شکم برده و به سمت چپ خم کنید و همزمان بالاتنه را همراه با دستان قلاب کرده به سمت راست بچرخانید. پا را پایین بیاورید و به حالت اول بایستید. حالا پای چپ را داخل شکم خم کنید و بدن و دستها را این بار به سمت چپ حرکت دهید. این کار را ۲۰ بار برای هرطرف تکرار کنید.

لگد گربه (Cat Kicks)
این حرکت در عین سادگی بسیار کاربردی و موثر است.
صاف بایستید و دستها را بازکنید. پای راست را صاف و تا جای ممکن بالا بیاورید و هر دو دست را به سمت پا بکشید. پا را روی زمین قراردهید، حالا پای چپ را بالا بیاورید و این حرکت را انجام دهید. این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید.
پلانک با حرکت پا (Plank)
حرکت پلانک به تنهایی از آن دسته حرکات ورزشی شکم است که تاثیر بسزایی بر کل اندام شما میگذارد. پلانک را باید زمانبندی شده انجام دهید. مثلا سی  ثانیه در حالت ساده پلنک بمانید ولی روز بعد این زمان را بیشترکرده و تا جایی که بدن استقامت دارد در این حالت بمانید. در حرکت پلنک در نظر داشته باشید که شکم را کاملا سفت کنید. پلانک یک حرکت مادر محسوب می شود و در دوره های ورزشی مختلف ولی با تعداد تکرارهای مختلف در باشگاه بدنسازی می تواند قرار داده شود.
اما در حرکت ورزشی پلنک با حرکت پا می توانید خیلی سریع تر شکم را به حالت سیکس پک در بیاورید. در این حرکت ابتدا به حالت پلنک روی کف دست بمانید. سپس پای راست را داخل شکم جمع و به سمت چپ حرکت دهید به طوری که کاملا از پای چپ رد شود. پا را دوباره داخل شکم جمع کنید و اینبار عقب و در راستای بدن بالا ببرید. این حرکت را ۲۰ بار با پای راست و ۲۰ بار با پای چپ انجام دهید.
درنظر داشته باشید برای اینکه نتیجه بهتری بگیرید باید درکنار حرکات ورزشی شکم رژیم غذایی مناسب برای داشتن شکم صاف و سیکس پک را نیز در برنامه خود داشته باشید. نکته دیگر اینکه تعداد این حرکات باید هر بار بیشتر شود پس هر بار تا هرتعداد که بدن استقامت دارد حرکات را انجام دهید. ممکن است شما پس از ۲۰ بار خسته شوید اما ممکن است هفته بعد بدن شما تقویت شده باشد و بتوانید حرکات را ۴۰ بار تکرارکنید. برای اینکه بهتر نتیجه بگیرید باید به مرور حرکات سخت تر و تعداد بیشتری انجام دهید.
منبع: بانوی شهر